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无火锅不冬天!,“健康吃火锅指南”你备好了么?

       冬日,室外寒风呼啸
  和家人朋友围坐在一起
  吃一锅热腾腾的火锅
  瞬间从胃里一直暖到心里
  简直是冬天第一大美事
  可不少糖友在享受这等美味时却总是犹犹豫豫,担心热量高,影响血糖。
  今天,小编为你总结了 一份“健康吃火锅指南”,请收好!
  1.健康火锅,从汤底开始
  火锅品种有很多种,汤底同样也有很多种。
  先告诉你一个数据,清水锅底的热量为0kcal,海鲜锅底的热量为14kcal左右,鱼汤、猪骨锅底的热量约为105kcal,而麻辣锅底的能量则高达500kcal以上。
  所以,建议你下次最好不要选择麻辣锅底,换成蔬菜锅、菌菇锅都不错。
  贴士:如果是自己用猪骨、鸡肉熬制锅底,最好能先把汤放冷后,撇去表面浮油再用,这样能大大降低锅底热量,风味也不减。
  2.涮火锅食材巧搭配
  除了锅底,更容易影响热量和血糖的当然还是直接入口的食材。
  01.荤素比例1:2
  先从大方向来说,涮锅时准备食材或是点菜,荤素菜比例在1:2或1:3左右,即100g荤菜要搭配200~300g素菜。
  02.荤菜少选“三高”的
  这里的三高指的是高热量、高盐、高胆固醇。
  高热量:火锅中常见的肥牛、肥羊相对热量都比较高,如果想涮肉类,其实可以选择瘦肉多的种类,热量和脂肪含量都会大大降低;或者可以选择一些海鲜来涮,贝壳类、鱼类的热量不仅低,还富含优质蛋白质。
  高盐:加工荤食,如香肠、蟹肉棒、撒尿牛丸等,在加工的过程中都加入了大量的盐,吃几个可能一天的摄盐量就超了标,如果很想吃,还是自制吧。
  高胆固醇:川味火锅中经常会用到的动物的内脏,比如猪脑、肥肠、黄喉、毛肚,都属于高胆固醇的食物。过多的胆固醇,会增加患心血管并发症的机率,糖友最好尽量少吃。
  03.素菜也不全都开绿灯
  菠菜、花菜、白菜、空心菜是素菜,红薯、土豆、山药也是素菜,可其实土豆、红薯、山药等根茎类蔬菜,属于淀粉类食物,热量高,都可以当做主食了。所以一般建议多吃的蔬菜,并不包括这些高淀粉类的蔬菜。
  糖友应该多吃一些叶菜类、瓜茄类的蔬菜,推荐糖友涮火锅的素菜有:海带、木耳、魔芋、茼蒿、萝卜、冬瓜、黄瓜等,不仅热量低、富含纤维素,还能去油解腻。
  04.主食选粗杂粮
  吃火锅时,不建议糖友选择印度飞饼、手抓饼、炒饭等高热量、高脂肪的主食。
  选择面条类,最好选择以荞麦、莜麦或玉米面为宜,富含膳食纤维,不易使血糖失控。不过需要提醒的是,在火锅中煮面条,别一不注意煮太久了,一般5分钟为宜,面条煮太烂,在人体消化、吸收的速度就快了,会影响餐后的血糖。或者可以把玉米、土豆、芋头等富含淀粉的蔬菜作为主食。
  3.先菜后肉顺序最佳
  选好了火锅食材,当然也不是一股脑儿全丢进去。
  最好的涮锅顺序是先菜后肉,一是蔬菜富含膳食纤维,可以增强饱腹感,避免肉类不自觉就吃多了;二是如果先涮肉后涮菜,菜会吸收肉中溶出的油脂,在不经意间热量摄入就过量了。
  4.掌握涮菜时间表
  煮火锅时,菜涮的时间久了,不仅菜老了、烂了、不好吃了,营养素流失,还会导致消化吸收速度加快,血糖升高快;可涮的时间短一点又担心夹生,怕吃了肚子疼。
  每种食材的涮菜时间还不好把握,这可怎么办?
  5.选酱料,纯粹点好
  麻酱、花生酱、豆乳、红油等很多人钟爱的火锅蘸料,热量都比较高,糖友还是不要轻易尝试。
  糖友适合的酱料可以是:蒜泥、香菜、葱花、姜汁、陈醋、生抽、蚝油的搭配组合。生抽和蚝油含盐量较高,最好不要多放。
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