打开“运动”的正确方式~教你七招告别“葛优躺”!

生命在于运动

对于糖友们来说,运动能增加肌糖原的消耗和脂肪的分解,降低血糖和减轻体重;而且还能增加体内胰岛素敏感性,改善胰岛素抵抗状态,从而纠正糖尿病的多种代谢异常。
 
运动的好处不用再过多强调了,道理大家都懂,但是具体如何把握运动疗法,其中可大有文章!
1.运动要有“氧”
对于糖友来说,强度低、有节奏、持续时间长的有氧运动,才能消耗葡萄糖,增强患者的心肺功能。

 

典型的有氧运动有:散步、中速步行、慢跑、广播操、太极拳、爬坡、爬楼梯、骑自行车等不太剧烈的运动。

家务劳动虽然可以使人感觉劳累,但仍然属于局限身体活动,无法调动全身肌肉,且运动量不一定够,因而不能替代体育锻炼

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2.运动选好“时辰”

糖友不宜空腹运动,因为容易出现低血糖。

 

糖友宜在饭后1小时左右进行运动,因为这段时间食物已被消化吸收,血糖值增高,如果在这一时间开始锻炼,不仅可以降低餐后血糖,而且不容易发生低血糖。
对于1型糖友,运动应选在注射胰岛素后1~2小时,尽量避免在胰岛素作用的高峰期运动,以防止胰岛素吸收过快而引起低血糖反应。

3.运动把握尺度

糖友参加体育锻炼时必须注意把握好分寸。每日或每周有数日定时进行锻炼,每次时间以持续20~40分钟为宜。

 

研究表明:糖友运动开始的5~10分钟达不到降血糖的目的;当运动持续20~30分钟时,降血糖的作用最佳;运动时间超过40分钟后,不但血糖可以降低,脂肪分解也会增加,还有减肥作用。

因此,较长时间运动适合于肥胖的糖尿病前期患者或早期糖尿病患者。

 

如果没有心、肺、肝、肾功能的损害及糖尿病并发症,运动40分钟比较合适。运动时以不出现心悸、气促为度。

4.运动稳住“慢节奏”

运动应该循序渐进。

 

如果以前没有运动的习惯,突然进行剧烈运动会使身体产生一种应激反应,并分泌应激激素,其中就有与胰岛素对抗的“升糖”激素,会使血糖更高。

因此,糖友在运动时切不可急于求成,一定要循序渐进。

在运动前要做简单的热身运动,逐渐加大运动量,使心肺功能有一个适应的过程;运动快结束时,至少要有5分钟的减速调整。

 

为了做到对低血糖有备无患,在运动时,身上可备几块糖果,以便应急。


5.四类人群运动要谨慎
①在血糖没有得到很好控制之前的1型糖尿病患者; 
②有视网膜病变眼底出血者; 
③有心、肝、肾、肺功能不全或急性感染等严重并发症者; 
④合并糖尿病足溃疡、感染等患者。

 

 

6.有氧运动与抗阻运动结合

抗阻力运动:指在运动过程中,通过某些方式向机体施加一定阻力,以促进肌肉质量和力量增加的无氧运动;

 

 

与单纯的有氧运动比较, 有氧与抗阻联合训练后糖化血红蛋白和血糖下降更明显, 且在增强运动效果的同时, 避免了运动的单一性和枯燥性,。

有利于增强糖友们的运动依从性, 改善机体成分, 提高心血管功能, 降低血脂, 提高葡萄糖耐受量, 增强胰岛素敏感性。


7.养成运动习惯
很多方法都是不停的在讲的,也许很多糖友耳朵都听出茧子了。我们也知道糖友们工作忙,但是时间都是挤出来的,动一动也是缓解工作压力的一种有效的方法,可以循序渐进,最终养成一个属于自己的运动习惯,然后让你的血糖君乖乖听话!
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