食物本无罪,吃错了才受罪!

  对于经历了2020年新冠肺炎疫情的国人而言,对健康生活的追求,势必会在生活态度上发生质与量的变化。科学合理的营养膳食,有效改善营养状况、增强抵抗力,是未来全民饮食营养观念最大的变化与趋势。
 
  随着消费者在日常饮食中的营养观念日趋理性,人们将会更为注重饮食均衡,比如牛奶营养摄取是否足够、每天补充多少膳食纤维,如何选择主食并控制零食来保持良好的体重,这些或许将对大众的消费需求升级具有里程碑意义。
  对于每一个正在追求完美体形的人,或者已经超重肥胖或出现高血脂、高血糖的亚健康人群来说,如果你对于饮食营养的管理和选择还没有一个正确的认知,没有足够的重视,那么疫情之后的健康风险仍然会持续存在。
  今天,就让我们来学习关于更多吃的学问、胖的真相和知识改变健康的真理。
  学会吃真正属于人类的食物
  我们到底该吃什么?
  
  自古以来,食物就是自然界给予人类的馈赠,人类与自然和谐共生、相互依存。现在的食物供给虽然高度丰富,然而大部分人所吃的,却不一定是真正的食物。愈来愈多的人每餐食不知味,或者草草了事,这不能叫做“吃”食物,而只是在填饱肚子维持生命,吃,只是为了活着。
  当下的饮食形态,很多已演变成无序无良甚至无底限的欲望食品,或过度商业化的工业产品、大棚化的反季节食物。一些追求商业价值的新奇食品更是把真正营养的食物赶出我们的餐桌。为了贪吃的欲望,似乎活着只为了吃。
  现代文明为了追求产量和保存期限,反而牺牲了食物的品质和本性。工业化生产不仅剥夺了食物赖以生长的土壤基因,而且在食物加工过程中把这些本来很营养的成分浪费掉,以至于面目全非。
  真正属于人类的食物和获得健康饮食的基本原则,就是食用在营养充足的土地上自由生长的新鲜植物与动物食品。
  现实中,不会坏的东西千万不要吃,愈让你发胖的东西愈没有营养,口感越好的食物越要谨慎吃。
  比如,要做出低脂乳制品,光是去除脂肪是不行的,为了保存食物原来的质/脂感,就要尝试通过各种食品添加剂做出原来的口感。而一些添加剂是很难被身体代谢吸收的。比如,喝牛奶的好处之一就是帮助身体吸收脂溶性维生素,但如果牛奶脱脂之后这个效果就大打折扣了。
  生活中,摆脱不健康饮食最有效的办法,就是远离它的势力范围:超级市场、便利商店和速食店。而从农贸集市、生鲜市场或是自己种的菜园,几乎不会吃到不健康的东西。
  学会享受食物带来的乐趣
  饮食的文化包含礼仪、习惯和种种不成文的规矩,管理和约束着人与食物和饮食行为的关系。
 
  通常,引进食物往往比引进饮食习惯来的简单,但如果能同时学习外来食物原本的吃法,更能增进饮食者的健康和幸福感。
  比如红酒,红酒有利于健康已是不言而喻。西方饮用的习惯是用心去品,浅斟低酌,每天坚持喝,放松身心去喝,所以能喝出健康。而国人源于喝白酒的豪放习惯,对于红酒这个舶来品,一样豪爽的去畅饮,健康能几何呢?
  比如,法国人绝少吃零食,食物几乎都在用餐时间吃,而且绝不会独个儿吃饭,不但分量少,也不再盛第二次。但是他们的用餐时间却拉的很长。法国的饮食习惯,不靠分量的累积,少少的量便能带来丰富的食物体验。
  品质绝对重于份量,从进食中得到的享受不亚于单纯地高热量摄取。
  所以,在食物选择上,可以买贵一点,选择精致一点,每次吃少一点。这对健康尤为重要。与其花钱看病,不如花钱在食物上面,买贵一点但比较健康的食物。
  绝妙的食物每一口,每一道菜,每一餐都可以创造更多的进食愉悦感。
  选择精致的食物还有一个好处就是会少吃,少吃可以减轻组织器官的负担,减缓老化并延长寿命。吃过多的食物会促进细胞分裂膨胀,加剧肥胖和脂肪堆积,加速三高等慢病的发生和发展。
  身体之于食物的合理取舍
  吃零食点心在近几年已经变成了日常的主要饮食行为,很多人整天零嘴吃个不停,饮料当做水喝。当下,零食是传统正餐最严重的威胁。
  
  为了不让零食占据我们的生活,让正餐重新取得应有的位置,不妨先从以下几点开始做起。
  1、每餐在餐桌上吃:餐桌就是餐桌,不是书桌,也不是电脑桌;
  2、不单独用餐:
  对于习惯饮食过量的人,为了不让别人看到自己狼吞虎咽的样子,都会克制进食量,减慢进食速度。而且,与他人共享餐点,是让饮食从提供身体热量的机械化行为,变成一项社交与家庭仪式。
  3、听从肚子的感受:
  学会慢慢进食,感受身体发出的信号,让身体有时间告诉我们吃饱了,也许会让我们合理取舍。法国人吃饭总是不疾不徐,愿意多花一点时间享用,很可能就是这样才有机会知道自己饱了。
  4、学会自己做菜,自己种菜:
  菜园和厨房都是能改善人和食物与饮食关系的好地方。把饮食权从流水线和加工业者手中要回来之后,你才会知道自己吃的东西里面有什么、没什么,不用再烦恼高甜糖浆、脂肪酸、或部分氢化大豆色拉油等工业化营养和无尽的添加剂。
  5、以素食为主:
  吃肉有益,但最好是当副菜而不是主食;尽量选择生鲜产品,少碰加工肉制品,多吃植物,特别是叶菜类。
  虽然全谷类和坚果等植物种子很有营养,但是热量很高,所以最好多吃叶菜类。热量低的食物可以保护人体减少慢性病的发生。
  6、做真正的杂食动物:
  人是杂食动物,要维持健康必须摄取五十到一百种复合物质和营养元素来支撑。饮食中包含的物种越多,就越能摄取到各项所需的营养。饮食多样性可以延伸到大地的多样性。
  7、适当吃一些专业营养品:
  过了五十岁后,身体的代谢吸收能力下降,一些营养素存在大量缺乏的可能,单靠日常饮食补充难以满足,适当补充合理的营养素是必要的。对于一些已经出现体内营养失衡的人群,比如肥胖和三高者,也需要通过快速补充一些丢失的营养素来平衡身体营养,可以起到更好的健康获益。比如膳食纤维的补充等。
  适当补充营养品的人,身体通常比其他人更好。这样的人通常比较注意自己的身体状况,教育程度高,生活也相对富裕,他们的生活方式会相对健康很多。
  注重食物本身与食物的吃法
  关于传统饮食,我们必须兼顾两个方向,一是食物本身,二是食物的吃法。
  
  比如,大豆内含很多抗营养因子,会阻碍人体吸收,身体无法分解大豆中的蛋白质。东方的饮食文化能把这种不良之物变成高营养食品,方法就是把豆子磨成浆后在锅里熬煮,加上石膏(硫酸钙),最后再压制成型,做成易消化的蛋白质食品:豆腐。
  法国人爱吃奶酪、鹅肝、黄油、牛排,这些都是高脂肪、高蛋白、高热量的食品,但法国的肥胖人口却只有10%,而英国高达22%,美国高达33%。同样的食物选择,但因吃法和食用量的不同,健康预期大不相同。
  从天然食物到精制食物,没有什么不能吃,但是要注重食物本身与食物的吃法,从质到量,注意食物的搭配和食用量的大小。
  自工业革命以来,人们不断对谷类进行精炼,偏好白面粉、白米饭,即使在加工过程中损失营养素也在所不惜。
  在滚筒磨坊革命之前,人们用大石轮来磨小麦。因为石磨虽然能除去麦粒表面的麦麸(等于去除了大部分的纤维质),却磨不掉胚芽。胚芽对面粉的营养贡献非常可观,包括蛋白质、叶酸、维他命B群、胡萝卜素、抗氧化物、omega-3脂肪酸等非常珍贵的营养素,只不过比较容易腐败。
  大量的证据显示:多吃全谷类食物会降低所有疾病的死亡率。
  
  长期以来不断地压榨食物体系提高产量,让我们有便宜的食物可吃。重量不重质的饮食,让太多人吃太多却仍然营养不良。即使是轻微的营养素缺乏,但足以造成生物基因DNA的损害,埋下众多癌性疾病的隐患。
  食物中所含有的各种微量营养素与早期相比差的不止一点。比如上世纪50年代的一个苹果提供的微量营养素,现在可能要吃三个才够。而吸收过多主要营养素又会带来严重的健康危害,比如肥胖症和糖尿病。
  从饮食文化到食品科学,从原始饮食到现代营养,人类要吃什么、怎么吃、吃多少,为什么吃?很多方面都是随着社会发展在变化的。
  不管是生理机制慢慢调整适应新食物环境之后带来的基因顺应性改变,还是随着营养科学的进步而有能力矫正某些饮食方法的缺陷,我们希望,人与饮食一定会和谐共生,但是,你需要懂得并坚持去做!
  

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