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解密人体必需7大营养素之——蛋白质:生命的基石!

我们每天需要摄取多种食物来维持均衡的营养,其中非常重要的一种物质是蛋白质。蛋白质(Proteins)这个名词第一次出现是在150多年前的希腊,意思就是“非常重要”(of prime importance)。
既然蛋白质这么重要,那么什么是我们机体所需要的蛋白质?每天的蛋白质要怎么吃才好呢?
一.什么是蛋白质?
蛋白质(Proteins)约占人体的18%~20%,是机体细胞、组织和器官的重要组成结构,是功能和调控因子的重要组成成分,是一切生命的物质基础;而一切生命的表现形式,本质上都是蛋白质功能的体现,可以说没有蛋白质就没有生命[1]。
蛋白质的基本构成单位是氨基酸,构成人体蛋白质的氨基酸有20种,其中8种(婴幼儿为9种)为人体无法自身合成,必需从食物中获得,因此称为“必需氨基酸”。
食物中含必须氨基酸种类齐全、氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近的蛋白质被称为优质蛋白质,营养价值相对较高。其中,鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近。
 
二.动物蛋白质和植物蛋白质有什么区别
1.动物性蛋白质:主要来源于肉、蛋、奶类。
一般都含有人体必需的8种氨基酸,种类齐全,比例合理,特别是蛋制品和乳制品,因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用,营养价值也更高。但是动物蛋白也含有大量的胆固醇及脂肪。
过多的胆固醇及脂肪导致高血压、高血脂、心脏病等“富贵病”的发病率逐年增多,给人类的健康带来很大的危害。
2.植物性蛋白质:主要来源于米面类、豆类。
在植物蛋白质中,只有豆类蛋白质能称得上是一种优质蛋白质,而且胆固醇及脂肪的含量极低,因此成为首推的人类植物蛋白质来源并受到联合国粮农组织的大力推荐。而米面类来源的蛋白质中缺少赖氨酸(一种必需氨基酸),这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。
长期吃素会增加患胆结石的风险,尤其是老年人。缺乏动物蛋白也会造成肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血等不良影响。
所以,无论是动物蛋白还是植物蛋白,都有其营养价值和不足之处,日常生活中最好荤素搭配,合理食用。
三.蛋白质有哪些作用?
 
 1. 构成人体组织的重要成分
人体的任何组织和器官都以蛋白质作为重要的组成成分,结构蛋白赋予骨骼、牙齿、皮肤、肌腱、软骨、血液和其他组织的形状和力量。
 2. 构建抗体
人的抗体包括免疫球蛋白、白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等。每7天更新一次,在蛋白质充足的情况下,人的免疫系统很强,也就不容易生病,如果免疫系统不够强大,外源病毒、细菌就容易入侵人体从而患病了。
 3. 构成体内各种重要的生理活性物质
如人体内的酶类是具有特异性生物活性的蛋白质,能催化体内物质代谢等;某些激素本身就是蛋白质,或由蛋白质参与构成,如生长激素、胰岛素、甲状腺素等;细胞膜和血液中的蛋白质担负着各类物质的运输和交换等。
 4. 提供能量
蛋白质同碳水化合物、脂肪共同组成人体三大产能营养素,当碳水化合物或者脂肪供能不足时,蛋白质可被代谢水解,释放能量,1g食物蛋白质在体内产生约16.7kJ的能量(约4kcal)[1]。人体的蛋白质大约有40%是存在于肌肉组织中,决定了机体运动的能力。肌蛋白也可以在人体需要的时候(比如饥饿、运动)释放能量。
 5. 修复组织
人体的细胞、组织是会代谢更新的。比如,一般人的皮肤每28天会更新一次,但是如果这个过程中蛋白质缺乏,细胞组织不能及时的分化代谢,就会使皮肤变得暗黄、无光泽。
四.我们每天需要多少蛋白质呢?
专家认为,成年人每天摄入约30g蛋白质就可以满足零氮平衡,但从安全性和消化吸收等其他因素考虑,成年人按0.8g/(kg•d)摄入蛋白质为宜。我国由于以植物性食物为主,所以成人蛋白质推荐量为1.16g/(kg•d)[1]。
蛋白质广泛存在于动植物性食物当中,其中肉、蛋、奶、豆是蛋白质的主要来源,质量好、利用率高。对于成人来说,每天一袋奶,一个鸡蛋,一两豆腐,2-3两肉,加上4-6两主食就可以满足蛋白质的每日需要。
蛋白质摄入不足有哪些危害?
蛋白质摄入不足会导致营养不良,主要表现有水肿、抵抗力降低;
如果是婴幼儿、青少年蛋白质摄入不足,会严重影响身体和智商的发育;如果是成年人蛋白质摄入不足,常常会伴有掉头发、无精打采或容易感冒等症状。
蛋白质摄入过多有哪些危害?
蛋白质摄入过量(长期摄入蛋白质大于总热量的35%)也同样对人体有害,尤其是动物蛋白质摄入过多,必定伴有较多的动物脂肪及胆固醇,过多的蛋白质脱氨分解,含氮产物由尿液排出,会加重肾脏的负担。
不同人群的蛋白质推荐摄入量并不完全相同,如生长发育期的婴幼儿及青少年,每个生长阶段的推荐量均不相同,总体而言呈上升趋势;妊娠期的孕妇相较于普通人,妊娠早、中、晚期蛋白质需要量逐渐增加;某些疾病状态下蛋白质需要量有减少,如多数肾脏疾病等。
五.如何保证获得足够的优质蛋白质
蛋白质有助于减掉多余的体重,并增加饱腹感。选择正确的种类并适量摄入,对健康非常重要。
1. 吃足量的肉:推荐每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200g[2]。
鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素,选择食物时以瘦肉为宜。
海鲜:海鲜的脂肪含量一般较低,是非常好的蛋白质来源。三文鱼等鱼类的脂肪含量稍高,但含有欧米伽-3 脂肪,对心脏健康有益。
家禽白肉:选择家禽的白肉。深色肉的脂肪含量略高,禽类皮肤含有饱和脂肪酸注,所以要去除。
蛋类:蛋类是价格最低廉的蛋白质之一。美国心脏协会认为,健康成人每天可以吃一颗蛋。早餐加入蛋类、全麦吐司等高纤维谷类,有助延长饱腹感,减少全天食物摄入。
猪里脊肉:里脊肉是一种多功能白肉,现在的里脊肉比 20 年前瘦 31%。
瘦牛肉:瘦牛肉比去皮鸡胸肉少1克饱和脂肪酸,而且还富含锌、铁和维生素B12。
2. 天天喝奶:《中国居民膳食指南》推荐成年人每日摄入300g液态奶。
牛奶、奶酪和酸奶等奶制品:不仅是优质蛋白质来源,而且还含有重要的钙质,很多还含有维生素D。选择脱脂或低脂奶制品保持骨骼和牙齿强健,有助预防骨质疏松。对于有乳糖不耐受的人可以考虑饮用无乳糖奶或食用酸奶,有高血脂的人可以选择低脂或脱脂牛奶。 
3. 每天吃豆类食品:推荐每日摄入大豆25g以上。
大豆及其制品:豆类富含营养物质和纤维,植物性蛋白质含量较多,能维持饱腹感长达几个小时。吃大豆蛋白替代脂肪含量高的蛋白来源,对心脏很有好处。
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参考文献:
[1]孙长颢,凌文华,黄国伟.营养与食品卫生学.第7版.北京:人民卫生出版社,2013.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南2016.北京:人民卫生出版社,2016.

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