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解密人体必需7大营养素之——碳水化合物:生命的驱动!

很多减肥的人一听到“碳水化合物”就退避三舍,经常拒绝吃主食。那么碳水化合物真的有那么可怕吗?
一、什么是碳水化合物?
碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢、氧组成的化合物,简称CH2O,由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物,俗称“糖”,它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。
碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源,它不仅是营养物质,而且有些还具有特殊的生理活性。
二、碳水化合物的分类
1. 单糖:是糖类的基本单位,能被人体直接吸收和利用,如葡萄糖、果糖、半乳糖等。
2. 双糖:是两个单糖组成,基本上能被人体全部吸收和利用,如蔗糖(果糖+葡萄糖)、乳糖(半乳糖+葡萄糖)、麦芽糖(葡萄糖+葡萄糖)。
3. 多糖:是由多个单糖分子构成的化合物,需要经过淀粉酶分解之后才能被人体吸收和利用。如淀粉、糖原、纤维素等。
三、碳水化合物的功能
1. 构成机体的重要物质:所有的神经组织和细胞中都含有糖类,作为控制和代替遗传物质的基础,脱氧核糖核酸和核糖核酸都含有核糖。
2. 供给能量:这是碳水化合物在人体内最重要的生理功能!
在三大营养素中,糖类产热最快,供能及时,价格也最为廉价。每克碳水化合物在体内氧化可产生16.7kJ(约4kcal)能量。脑及神经组织是靠血液中的葡萄糖供给能量,故当血糖过低时,会出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷等症状[1,2]。
3. 节约蛋白质作用:当碳水化合物供给不足时,机体会通过糖异生作用动用蛋白质和脂肪供能。而当碳水化合物充足时,可减少蛋白质作为能量的消耗,使更多的蛋白质参与构成组织、调节生理机能等重要的生理功能,避免因为缺少蛋白而诱发如免疫力下降等系列健康问题。
 4. 抗生酮作用:脂肪在体内代谢需要碳水化合物参与,当饮食中碳水化合物供给不足时,脂肪酸不被彻底氧化,会产生过多的中间产物酮体,而酮体在体内蓄积过量会造成酮症酸中毒。若膳食中有充足的碳水化合物就可以避免以上现象产生。
四、碳水化合物的食物来源
我们常说的五谷杂粮,蔬菜水果都含有不同量的碳水化合物。其中,谷物、薯类、根茎类蔬菜,以及豆类的碳水化合物含量较高。
1. 糖主要来源于甜味水果、蜂蜜、糖果、糕点、蜜饯、含糖饮料等;
2. 淀粉主要来源于植物性食物,如谷类、杂豆类、薯类等;
3. 可溶性膳食纤维来源于水果、豆类、海藻等;不溶性膳食纤维主要来源于谷类、杂粮和豆类种子的外皮等。
五、如何补充每日所需的碳水化合物
《中国居民膳食指南(2016版)》推荐,食物多样,谷类为主:每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
营养专家认为,人们每天摄入的50%-60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同,所以更多的证据表明你应慎重选择饮食[3]。
碳水化合物摄入四大原则:
01
少吃精制的谷物
《中国糖尿病膳食指南(2017版)》指出:主食定量,粗细搭配。
选择低GI主食,少吃精米白面等过精细主食,搭配杂粮杂豆(如小米、燕麦、薏米、紫米、绿豆、红豆、黑豆),全谷物、杂豆类应占主食的1/3[4]。
02
少吃加工过的碳水
食品加工厂家会对食物进行加工、烹饪,食物不仅会流失很大一部分营养物质,还会被额外添加一些包括但不限于过量的盐、味精、高果糖糖浆等。长期摄入这些“作料”,会给你的血糖、血脂,以及整体健康带来不利影响。
03
选择一些深色的碳水
深色的碳水化合物食物,例如一些蓝莓、紫薯、李子等等,都富含抗氧化物。不管是维他命C,还是原花青素,都能起到良好的抗氧化作用,对抗身体的皮质醇和自由基,对于整体免疫力也是一种提升。
04
不要畅饮“碳水”
尽量用饮用水替代不必要的“碳水饮料”,这是保持体质最简单的方法。 
 
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参考文献:
[1] 吴翠珍.医学营养学.北京.中国中医药出版社.2016.08,碳水化合物
[2] 李清亚,张松.营养师手册.北京.人民军医出版社.2009.05,糖类(碳水化合物)
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社.2016.6
[4] 中国营养学会.中国糖尿病膳食指南2017

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