快捷搜索:

全民营养周|为什么要多吃蔬菜水果?该怎么吃?

导读
2019年全民营养周(NNW)以“健康中国 营养先行”为口号,以“合理膳食、天天蔬果、健康你我”为主题,这一主题凸显了蔬菜水果在平衡膳食中的重要地位,与之相关的活动也相继在全国各地如火如荼地开展起来!
为什么要提倡“餐餐有蔬菜”“天天吃水果”?
世界卫生组织(WHO)统计显示,2017年,全球390万例死亡与蔬菜水果摄入不足有关。蔬菜水果摄入不足,是世界各国居民死亡前十大高危因素之一。
中国营养学会理事长杨月欣指出,蔬菜水果是合理膳食的重要组成部分,位于平衡膳食宝塔中第二层,占每日餐盘份量的一半以上。已有大量的研究证据表明多吃蔬菜水果,可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等发病的风险,减少便秘等消化系统疾病。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天摄入蔬菜300-500克,水果200-350克,提倡餐餐有蔬菜、天天吃水果。但2010-2012年中国居民营养与健康状况监测数据显示,我国成人居民每天摄入蔬菜255克,水果36克,远远低于指南标准。
我国居民对蔬菜水果的重视程度不够,其摄入量并没有随着经济水平的提高而提高,因此在日常生活中,我们仍需要有意识地多吃蔬菜水果!
蔬菜水果有哪些营养价值?
蔬菜水果能量低,富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等营养成分,对保持身体健康,保持肠道正常功能、预防便秘,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险等具有重要的作用。
1. 维生素:富含维生素C(坏血症)、胡萝卜素(可转化为维生素A,夜盲症)、维生素B2(口角炎、舌炎、脂溢性皮炎)、叶酸(胎儿神经管畸形)。
2. 矿物质:富含钾、镁(维持神经、肌肉正常功能)、钙(小孩佝偻病、成年人骨软化症、老年人骨质疏松症)、碘(甲状腺肿大)。
3. 膳食纤维:增加饱腹感、维持肠道正常功能,降低血中总胆固醇、低密度胆固醇的水平,降低餐后血糖,起到预防肥胖、便秘、血脂异常、糖尿病等作用。
4. 植物化学物:抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇,延缓衰老,起到保护人体健康和预防心血管疾病及癌症等作用。
该如何选择蔬菜和水果呢?
既然已经清楚了新鲜的蔬菜水果对健康的诸多益处,那么就该合理选择蔬菜水果,改善生活方式,不仅助力身体健康、预防疾病,还能减肥,一举多得!
一、蔬菜篇
新鲜蔬菜含水量一般为65%~95%,嫩茎、叶、花菜类是β-胡萝卜素、维生素 C、维生素 B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。
1. 每天应至少吃5种蔬菜,且挑选时要尽量选择不同的颜色。 
深色蔬菜(如绿色、红色、紫色和黄色等)的β-胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜(如白色和根茎类)高。同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部,叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。
2. 十字花科蔬菜
如白菜、甘蓝、花椰菜、西蓝花、卷心菜等富含植物化学物,如芳香性异硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的抑癌成分。
3. 菌藻类
如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜等含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质;海产菌藻类(如紫菜、海带)还富含碘。
餐餐有蔬菜, 建议成年人保证每天摄入300-500g新鲜蔬菜,深色蔬菜应占一半以上。应多吃十字花科、菌藻类蔬菜。腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,应少吃。吃土豆、芋艿、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,避免能量摄入过多。
二、水果篇
新鲜水果含水分量为85%~90%,成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
1. b-胡萝卜素含量较高的水果,有红色和黄色水果,如芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等。
2. 维生素C含量较高的水果,如枣类(鲜枣、酸枣)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、黑加仑、草莓)。
3. 钾含量较高的水果,有香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等。
4. 含丰富食物纤维的水果,有苹果、西柚、火龙果等。
5. 维生素E含量较高的水果,有香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等。
6. 含糖量较高的水果,有红枣、柿子、桂圆、哈密瓜、甘蔗等。这类水果的含糖量往往在15%以上,不建议糖尿病患者选用。
7. 含糖量较低的水果,如樱桃、柚子、柠檬、番石榴、雪莲果等。这类水果适于糖尿病患者食用。同时,需要控制饮食能量摄入的人可以选择含糖量较低的水果。
天天吃水果,保证每天摄入200-350g的新鲜水果,糖尿病人控制在200g以内,孕妇建议400g以上,乳母500g,果汁不能代替新鲜水果。 每日应摄入2种以上水果,选择新鲜应季的水果并变换种类
关于蔬菜水果的食用误区
 
1. 蔬菜和水果在营养成分和作用上有很多相似之处,可以互相替代?
不能,尽管蔬菜和水果营养成分有相似,但其营养价值各有特点,食用方式与营养成分含量上也有所区别。
蔬菜品种远多于水果,而且蔬菜(深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量通常高于水果,故水果不能代替蔬菜。在膳食中,水果可以补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,方便食用,故蔬菜也不能代替水果。
 
2. 水果制品携带方便,可以代替新鲜水果?
不可以,各式各样的水果制品,如果汁、水果罐头、果脯、干果等在加工过程中会导致维生素流失(主要是维生素C、膳食纤维),失去了新鲜水果的感官、自然香味等天然特征。
同时果汁果脯中还会添加大量糖类和调味剂,所以水果制品只适合偶尔少量食用,但是不能代替新鲜水果。
 
3. 吃香蕉是就能防治便秘?
不一定,香蕉含有丰富的膳食纤维,只是熟透的香蕉才可以防治便秘,没熟透的香蕉可能会起到反作用,因为它含有较多的鞣酸,比较难溶,且对于消化道有收敛作用,会抑制胃肠液分泌并抑制其蠕动,如摄入过多就会引起便秘或加重便秘病情。
 

关注我们: 第七营养健康管理平台

  已被阅读:

您可能还会对下面的文章感兴趣: