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解密人体必需七大营养素之——膳食纤维:生命的补充!

膳食纤维:
 
生命的补充!
在日常生活中,我们经常听到 “要多吃富含膳食纤维的食物”,而这类食物受在减肥的小伙伴中也是一直备受青睐,成为减肥食谱中的不二之选,那么究竟什么是膳食纤维?膳食纤维对人体又有哪些好处呢?
一、什么是膳食纤维?
膳食纤维(Fiber)是一种不能被人体消化的碳水化合物,它既不能被胃肠道消化吸收,也不会产生能量,是人体必需的七大营养素之一。由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出,因而享有“肠道清道夫”的美誉。
二、膳食纤维的分类
根据它是否溶于水的性质,分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。
水溶性膳食纤维:能够溶于水,在吸水后会膨胀起来,让食团变得粘稠。包括果胶、植物胶等,存在于自然界的非纤维性物质中。
食物来源:魔芋、大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦等。
非水溶性膳食纤维:不溶于水,但它们混杂在食团中,有利于撑起整个食团,使体积变大,从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。包括纤维素、半纤维素和木质素等,存在于植物细胞壁中。
食物来源:麦麸、玉米、芹菜、果皮、坚果和根茎蔬菜等。
三、膳食纤维有什么作用呢?
顶级医学期刊《柳叶刀》最新发表的论文称,近40年来的观察性研究和临床试验显示:
与吃膳食纤维最少的人相比,吃膳食纤维最多的人全因死亡率和与心血管相关的死亡率降低15-30%;食用富含纤维的食物还能将冠心病、中风、2型糖尿病和结肠、直肠癌的发病率降低16-24%。
此外,对相关临床试验的荟萃分析表明,纤维摄入量的增加与体重和胆固醇的降低有关。
01
控制体重,利于减肥
膳食纤维和食物结合,遇水膨胀,增加饱腹感,就可以少吃。而且膳食纤维不会被人体消化吸收,也不提供能量。既可以享受饱腹而不挨饿,还可以控制体重,利于减肥。
02
降低血脂,预防冠心病
膳食纤维能吸附胆汁酸(消化液的组成成分,由肝脏分泌的,能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收),胆汁酸少了,脂肪、胆固醇的吸收率也会下降,有利于降低血脂,从而降低了冠心病的风险。
03
平稳血糖,预防和改善糖尿病
膳食纤维既不提供能量,也不会被肠道消化吸收,所以不会升高血糖。而且膳食纤维与食糜混在一起,还可以减少小肠对糖分的吸收,使血糖缓慢上升,避免血糖急剧波动,从而减轻胰腺的工作压力,预防和改善糖尿病。
04
有利于肠道益生菌的生长
水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸(孕育益生菌的温床),短链脂肪酸还能调节肠道的PH值,有利于益生菌的生长,更有利于肠道健康。
05
利于毒素及废物的排出,防治便秘和痔疮
膳食纤维可促进肠道蠕动,还能吸收水分,使大便变软,产生通便作用,防治便秘。除此之外,膳食纤维还会吸附毒素、重金属,清除体内垃圾。膳食纤维的通便作用可降低肛周压力,使血流通畅,从而起到防治痔疮的作用。
06
预防结肠和直肠癌
膳食纤维可以刺激肠道蠕动,防止致癌物质与容易感染的肠粘膜发生长时间的接触,从而减少癌变的可能性
四、每天应摄入多少膳食纤维呢?
膳食纤维富含于植物性食物中,如蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类以及菌藻类食物中含量丰富,通常深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。
据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:中国居民膳食纤维摄入普遍不足,且呈下降的趋势,目前每日人均膳食纤维(不可溶)的摄入量为11g,与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比,能达到适宜摄入量(25g/天)的人群不足5%。
中国营养学会建议,正常成年人每日膳食纤维摄入量是25-30克,具体如何把握日常饮食中的食物搭配呢?
根据《中国居民膳食指南(2016版)》建议,我国成年人每天需摄入谷薯类250-400克、蔬菜类300-500克,以及水果类200-350克,就可以满足日常生活需要了
五、认识魔芋
魔芋别名鬼芋,学名蒟蒻,为天南星科多年生草本植物的一种,块茎富含大量高黏度、高膨胀、低营养的水溶性膳食纤维——葡甘聚糖(KonjacGlucomannan,KGM)。在长成的魔芋中KGM含量可达到60%[1-3]。
KGM为膳食纤维中的优等品,除了具备膳食纤维所有的优良特性以外,其独特之处在于它是一种可发酵性的水溶性膳食纤维,能通过改善末梢组织对胰岛素的敏感性进而调节糖尿病患者的血糖值,降低其对胰岛素的需求。、
魔芋被世界卫生组织称为“宝贵的天然保健食品”。《本草纲目》中记载魔芋有类似药物的功效。现代研究表明,魔芋葡甘聚糖具有降低血糖、降低血脂、降低胆固醇,减轻体重、调节胃肠道、抵抗衰老、防治肿瘤和增强免疫力等多重功效[4]。
营养工作者们一直在致力于研究如何提供人们愿意并且能够坚持的、灵活的、个性化的饮食方案[5-8]。
魔芋葡甘聚糖虽然价值很高,国内外也有相关药物研发,但更好的方式是作为生活化的食品食用。单独食用葡甘聚糖粉也是不错的选择,但因为粘稠的口感和单一的营养结构无法满足人群依从性而难以形成持续的选择。
如何把葡甘聚糖作为原料添加到更具亲切感和营养价值的的食品中,并通过科学的计算保持均衡的配比,量化添加到每一袋食品中,保持口感、营养、代谢促进功能的完美结合,多年来一直是食品营养、临床医学、慢病管理者的热门研究。
 
研究发现,葡甘聚糖并不是吃的越多越好,吃少了起不到干预的效果,而有效剂量一旦达到,再加大剂量也不会作用累加,反而会导致腹泻等问题,增加肠道负担。解决粘稠口感、精准剂量配比、优化升糖指数、优质蛋白添加、均衡营养搭配,这就是魔遇复合膳食纤维饼取得国家发明专利的核心技术所在。
优化热量配比,全面均衡营养,调节糖分吸收,减少糖值波动,促进肠道动力,保护肠道屏障,这些是魔遇膳食饼作为特定营养配方食品的突出特点。

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