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健康饮食七分饱,“七分饱”到底有多饱?

“人是为了吃饭而活着,还是为了活着而吃饭?”
著名作家王小波给出的答案是:“活不活的没什么关系,一定要吃东西。”
那么吃到什么程度才算合适呢?
医学专家一直提倡“七分饱”是最佳状态,对于人体,也是有益的——“每餐七分饱,健康活到老”。如果不想给肠胃增加负担,不想长胖,吃饭吃到七分饱就可以了。但是说起来容易做起来难,该怎么判断自己有几分饱呢?
七分饱,是啥感觉?
空腹情况下我们的胃就像一个空袋子,吃饱后就会鼓起来。那么5-10分饱都是什么感觉?
五分饱:已经不觉得饿,胃里感觉比较平和了,但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物,有没吃饱的感觉。没有到第二餐的时间,就已经饿了,很难撑到下一餐。
六分饱:撤走食物之后,胃里虽然不觉得饿,但会觉得不满足。到第二餐之前,会觉得饿得比较明显。
七分饱:胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃,但如果撤走食物,换个话题,很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是,第二餐之前不会提前觉得饿。
八分饱:胃里面感觉到满了,但是再吃几口也不痛苦。
九分饱:还能勉强吃进去几口,但是每一口都是负担,觉得胃里已经胀满。
十分饱:一口都吃不进去了,再吃一口都是痛苦。
七分饱,就是身体实际需要的食量,如果这个时候停止进食,人既不会提前饥饿,也不容易长胖。但是,大部分人找不到这个点,经常会把八成饱甚至九成饱当成最低标准。长此以往,如果没有配合足够的运动,必然会发胖。
追求健康的朋友,吃到七分饱就可以了。如果还想减肥,那就六分饱,少食多餐。网上的大胃王,大家就不要羡慕了,看看就好啦。
吃太饱有什么危害吗?
如果每次都吃得很饱,我们胃肠道就会被越撑越大,食量增加了,体重就难控制了,还可能会伴随各种不适症状。
1. 容易犯困,大脑反应迟钝
吃饱之后经常会犯困,这是因为大量的血液跑到消化系统工作,大脑缺血缺氧会导致人昏昏欲睡,反应迟钝。
2. 加重肠胃负担,引发一系列疾病
如果你每一顿都吃得特别饱,两顿饭之间自己的胃都是饱饱的,这会加重胃的负担。
因为我们的胃黏膜上皮细胞需要时间修复,如果胃里面一直装着满满的食物,胃不仅得不到休息还得分泌大量的胃液,长此以往会破坏胃黏膜屏障,引发胃糜烂、胃溃疡。
如果在大晚上饱餐又豪饮,还有可能引发急性胰腺炎,腹胀、呕吐、剧烈腹痛,甚至危及生命!
3. 导致肥胖
现代人之所以“富贵病”高发,就是因为吃的太饱、太好的缘故。高脂肪、高蛋白的现代饮食习惯,使得消化更加困难,让多余的“营养物质”堆积在体内,就导致了肥胖、高血压等一系列富贵病。
4. 可能导致骨质疏松
长期饱食就会使人体内甲状旁腺激素增多,容易使骨骼过分脱钙,大大提高患骨质疏松的概率。不过,有一种饱是假饱,原因多半是因为你吃太多胀气食物了。
怎样做到吃饭“七分饱”?
1. 切忌“饥不择食”
特别饿的时候,我们会不自觉地吃得很快,而且吃得很多,像是弥补对胃的亏欠,却忽略了肠胃的消化功能也处于极度脆弱状态,此时大吃大喝容易造成食滞。建议喝一点温热的粥填肚子,适当的暖暖胃才是最好的。
2. 专心吃饭
古人云“食不言,寝不语”。如果边吃边说笑,边吃边谈生意,边吃边上网看视频,就很难感受到饱感的变化,不知不觉地饮食过量。
3. 细嚼慢咽,切忌“狼吞虎咽”
大脑发出吃饱的指令大概需要十几分钟,如果你吃太快,估计还没反应过来就已经吃撑了。细嚼慢咽,不仅能感受食物的美味,还能帮助唾液和胃液很好的分泌消化食物。
不用刻意去数每口食物在嘴里是否咀嚼了20下,只需将食物咀嚼成靡状自然咽下就可以了。
4. 正餐之间最好间隔4~6小时
因为这刚好是混合食物在胃里面停留的时间,也就是下一餐的最佳时间。所以吃饭时间都一定要规律,不然一旦患上胃病就难 甩掉了,身体代谢也会受影响,还可能引起痤疮之类的皮肤病。
当然,如果小伙伴们特别忙,可以先吃点魔遇膳食纤维复合饼垫垫肚子,低GI,饱腹感好,健康营养又方便!
5. 少食多餐,营养均衡
多吃粗粮蔬菜,先素后荤,先汤后菜,注意营养均衡。每天3顿正餐和2顿加餐,这样到了吃饭的时候,就可以轻松做到细嚼慢咽,不仅能享受美食,还能让唾液和胃液很好地分泌消化食物。
6.讲究策略,吃饱就撤
把餐具换成小容量、浅口的,吃得差不多就赶紧放下碗筷,或者撤走食物。
七分饱感觉的建立要花一定时间的,这是一个自己不断感受和调整的过程。达到七分饱有一个判断标准:如果吃饭时间相对规律,不到4小时就感觉到很饿很饿,很可能就是上一顿没吃饱;而超过6小时还觉得很饱,那一定是上一顿吃太撑了。
根据日常饮食习惯适当进行增减,找到七分饱的度, 把它作为自己的日常食量,就能预防饮食过量。
想要改变吃饭快、经常吃撑的坏习惯是不容易的,但是只要坚持,任何不良习惯都是可以被纠正过来的,为了身体健康,一切努力都是值得的,一起加油吧!
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