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晚上睡不好白天精神又不好,怎么办呢?

 
  最近天气越来越热,很多人的睡眠质量也明显下降。某女士说:按传统养生的说法,夏天最容易有“心火”,我真的是这样啊,夏天的睡眠质量会明显变差。明明已经感觉困了,但只要一躺在床上,大脑就超级活跃。白天想不起来的种种小事,以及明天要做的种种工作,此时都在脑子里清晰浮现,挥之不去,久久无法入睡。如果夜里再有个蚊子骚扰,打雷下雨,就更是难以入眠。因为睡不好,早上起来的时候总是十分疲劳,心情烦躁。因为精力不足,本来能够应付的工作压力,都会让人疲惫不堪。看看自己日益发胖,想做做运动,可是身体沉重到连路都不想走...这样的生活真是一点没有幸福感。可是求医之后,除了安眠药,也没得到多少帮助。她说:是不是更年期提前到了啊?
  
  我安慰她说:别乱给自己扣更年期的帽子。夏天炎热,本来睡眠质量就容易下降;白领人士工作忙,作为女性还有家务孩子要操心,又增加了精神压力,也会影响到睡眠质量。不过,只要调整生活状态,多数人的睡眠状态都能变好。我自己也一样,日常用脑过度,压力大的时候就容易失眠,需要经常调整。
第七营养资讯
  
  那么,生活状态应该怎么调整呢?
  
  除了求医问药、适当早睡之外,生活调整要几个方面多管齐下,才能获得好的效果。
  
  01调饮食
  
  ——首先要增加钙和镁的摄入量。《欧洲神经学杂志》在一项发表于此杂志上的研究中,研究者发现在深睡眠阶段(REM)时体内的钙水平会升高。研究者总结说,钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后,睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素,而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。北达科他州人类营养研究中心另一项此中心所做的研究发现,镁的缺乏会引起睡眠障碍,而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒来。另一项双盲对照研究证实,在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素,能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。可以这么说,未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决,但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。
  
  ——其次,增加B族维生素的摄入量B族维生素为多种神经递质制造所需。维生素B1缺乏引起情绪沮丧,维生素B6缺乏时容易发生焦虑和失眠,这已经是常识了。精白米食物和甜食中维生素B族含量极低,而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。近年来有研究发现,吃全谷类食物,血糖反应较低的主食,有利于改善睡眠的质量。建议每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜,里面有很多镁,钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆,能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素。
  
  ——第三,晚餐不要距离睡眠太近,距离睡眠至少3小时。晚餐菜肴要少油少辣,盐淡点,油腻食物少点。刺激性的食物可能引起身体过度兴奋妨碍睡眠,油腻的食物和过多的肉类也会使消化负担加重而影响睡眠。当然,饥饿感也会带来入睡困难。如果晚餐吃得少些,担心睡前饿,可以在9点多钟喝杯牛奶或酸奶作为夜宵。
  
  ——第四,调整饮品。容易失眠的人需要限制咖啡因的摄入量,敏感的人最好午饭之后不要喝咖啡和浓茶。不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和浓茶,也不要为了帮助睡眠而喝很多酒。酒精能让人放松,但也会降低睡眠的质量,减少深睡眠时间,增加夜醒的次数。
  
  02调运动
  
  每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力,改善血液循环,也能让大脑得到放松。人们都有体验,出门旅游爬山走路几个小时之后,肌肉极为疲劳,但一躺下就会睡着。体力活动者很少失眠,而脑力劳动者失眠比例要大得多,就是这样的原因。如果只能晚上运动,最好距离睡觉1小时以上结束运动,而且不做那种兴奋性、竞争性的运动。健身房运动可以,比较单调的快走或慢跑也比较适合,瑜伽之类让人情绪平和的运动更加合适。如果晚上运动之后就无法正常入睡,那就换一种运动形式,或者换运动时间。
  
  03调情绪
  
  不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题,不要高声说话,保持情绪的宁静。如果可能的话,多向家人表示爱意,拥抱亲吻他们,说些温暖的话语。能让自己的情绪增加安全感,减少各种担心和焦虑。为了不让睡前产生各种焦虑,不妨把次日要做的工作全部写在纸上,出门要带的东西提前放在手包旁边,明天要穿的衣服和饰品,提前搭配整理好,让自己不会因为怕忘记什么而情绪紧张。不妨在在床头柜上放上便笺和笔,如果睡前临时想起来什么重要的事情,马上爬起来把它写在纸上,然后就能放心入睡。
  
  04调环境
  
  创造尽可能黑暗的睡眠环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点,营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候,一定要把窗帘拉严,窗帘要有遮光层,天亮了都不知道才好。把看电脑、手机和iPad请出卧室。如果有可能的话,卧室里尽量不要放电器。不要开夜灯,就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严,不要让那些红色蓝色的光点闪烁。有研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。如果这些都做不到呢?直接戴个眼罩,或者用柔软的深色丝巾盖住眼睛,习惯之后会感觉非常舒服、安心。
  
  05调放松
  
  睡前不要想事情,提前半小时放下工作,听听轻柔的音乐,洗洗热水澡,或者用温热的水泡泡脚,爱人之间做做按摩,最大限度放松情绪。如果躺着一时难以入睡,不要数羊,不如先做深呼吸,让呼吸和心跳的速度逐渐放慢,然后做分段放松术。从大脚趾开始,把注意力集中在身体的各个部位,就像瑜伽师的指示,默念“放松你的大脚趾…放松你的所有脚趾…放松你的脚背…”。这个放松方法对很多人都非常有效。
  
  我在健康讲座时经常会说:维多利亚宣言中提到,人的健康有几大基石:合理饮食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡。但实际上,还要加上质量够好的睡眠,让人们能够每天得到休息和放松,健康的基石才能足够全面。那些中青年人的过劳和猝死,常常发生在连续加班和长期睡眠不足之后,就是很好的证明。
  
  同样想得到好的睡眠,也需要其他几个基石的支持——合理饮食,适量运动,调整情绪。健康生活是殊途同归的。多运动,调整压力水平,改善饮食,补充膳食营养,不仅能强健骨骼,远离慢性病,改善皮肤状态,提高睡眠质量,还能增加幸福感……



责任编辑:第七营养资讯www.diqiyy.com

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