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【第七营养资讯】论晚餐的重要性!

  美国有一位医生说:晚餐的作用,四分之一是维持自己的生命,四分之三是维持医生的收入。这就说明,长期晚餐吃不好,容易引发身体疾病。可见晚餐与身体健康之间有着非常紧密的联系。    世界卫生组织(WHO)的一项涉及约1500人的调查显示,无论年轻人还是老年人,都存在不同程度的不良晚餐习惯。在美国、德国等西方国家,吃得过晚、摄入热量过多等问题也日益凸显。
第七营养资讯
  
  我们的晚餐“通病”
  
  年轻人走极端 在如何吃晚餐的问题上,年轻人容易走极端,要么不吃,要么大吃大喝;要么凑合,要么晚吃。老年人太凑合 和年轻人不同,老年人则习惯常年如一日地吃着几样菜,能凑合就凑合:晚餐吃中午剩菜剩饭,或是为了等回家吃饭的孩子,晚餐开饭时间一推再推。WHO的数据显示,1997年美国人晚餐时间平均为17:30,而到2015年,这个时间已变成晚上19:47,推迟了2个多小时。德国营养协会饮食健康专家斯蒂芬博士则透露说,许多德国人晚餐安排在晚上8点以后,甚至11点仍在吃饭,这无疑是引发各种慢性病的“导火索”。国内的情况和国外显示的差不多,对于吃晚餐这件事也存在很多问题。餐后懒得动 在WHO的这项调查中,晚餐后几乎不动的问题也体现得极为明显。超过四成人表示,吃完晚饭后会选择坐着看电视或玩手机、电脑。美国2015年的一项民意调查也发现,约29%的美国人是在电视前解决晚餐的。不用心吃饭 一边吃晚饭,一边看电视或玩电脑的人越来越多,他们无法将注意力放在餐桌,不利于胃肠消化。在WHO的这项调查中,还有8%的人会在吃饭的同时玩电脑,几乎饭前饭后都离不开电脑、电视。
  
  晚餐吃不好易有的健康威胁
  
  肥胖
  
  据统计,90%的肥胖者缘于晚餐吃太好、吃太多,加之晚上活动量小,能量消耗低,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,日积月累,肥胖也就形成了。
  
  睡眠质量晚餐的盛食、饱食,必然造成胃、肠、肝、胆、胰等脏器在睡眠时仍不断地工作且传递信息给大脑,使大脑始终处于兴奋状态中,进而言造成多梦,失眠,长期下来就会引发神经衰弱等疾病。糖尿病长期晚餐过饱,经常刺激胰岛素大量分泌,很容易造成胰岛负担加重,加速老化,进而诱发糖尿病。同时,第一点(肥胖)也会引发糖尿病。
  
  尿路结石
  
  人体的排钙尖峰值期在晚餐后的4、5个小时,若晚餐吃太晚,当排钙尖峰期到来时,通常已进入睡眠,这时尿液滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及时排出体外,致使尿中的钙不断增加,很容易沉积下来形成结晶体,长期积累就容易形成结石。高血脂症晚餐若采用高蛋白、高油脂、高热量进食方式,会刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白,从而形成高血脂症。高血压晚餐内容若偏荤食,加上睡眠时的血流速度减缓,大量血脂就会沉积在血管壁上,进而引起小动脉和微小动脉的收缩,使外周血管阻力增高,易使血压突然上升,也加速了全身小动脉的硬化过程。脂肪肝晚餐若吃太好、吃太饱,血糖和脂肪酸的浓度会加速脂肪的合成,加上晚间活动量小,也加速脂肪的转化,极易形成脂肪肝。老年痴呆症据统计,青壮年时期经常饱餐的美食家,在老年后有20%以上的机率会罹患老年痴呆症。若长期晚餐吃太饱,睡眠时胃肠及附近的的肝,胆,胰脏等器官仍在运作中,使脑部不能休息,脑部的血液供应也不足,进而影响脑细胞的正常代谢,加速脑细胞老化。
  
  晚餐,如何吃得健康?
  
  指导专家:李明(中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会秘书长)韩萍(中国健康促进基金会健康管理研究所副所长、研究员)
  
 晚餐安排尝试“周平衡法”“从健康角度出发,只要按照《中国居民膳食指南》的建议就能实现健康饮食目标。”李明教授说,健康晚餐不应只考虑晚上吃什么,而应将其和全天以及一周膳食计划统筹起来考虑。建议尽量对一周饮食有个安排,比如本周早餐吃什么,在计划时尽量考虑午餐在外吃的情况,在晚餐时“查漏补缺”。具体来说,晚餐一般受到三个因素的影响,一是吃饭时间,二是在哪儿吃,三是吃什么。以在外就餐为例,就餐时间尽量选在7点左右;条件允许的话,尽量选择一些较安静整洁的餐馆;选择菜品时,避免油炸、高脂或偏咸的菜,不要忘记主食。数量是另外一个重要因素,基本原则是不要超过午餐的量,一般的分配是早餐30%、午餐40%、晚餐30%,同时要根据一周和一天的情况进行调整,营养学家将此称为“周平衡法”。2不同人群,改善方法不同在韩萍教授看来,个人针对自己的情况,还应采取不同的改善方法。·工作较忙的,防晚餐不定时。尽可能按时抽出时间,吃个简餐,不要将晚饭时间拖得过晚。·应酬较多的,先给自己定个规则。并非所有应酬都不可拒绝,关键在于你是不是真的想拒绝。最好能给自己制定一个规则。比如,每周应酬不超过两次;在酒桌上,尽可能多吃些不同种类的食物,但应控制总量。如此一来,不仅能减轻应酬时的潜在危害,还能弥补普通晚餐食物种类不足的缺点。·想保持身材的,学会营养搭配。我们讲究“晚餐吃少”说的是总量少,而不是种类少。营养学上推荐,每餐都应该有主食、蔬果、蛋奶及肉类,越丰富越好。即便你煮方便面吃,加上一个鸡蛋、一点蔬菜,就会使这一餐变得健康一些。·老年人克服食物种类单一化。建议老人做点什锦菜,炒菜时多用几种食材,做粥时多放几种粮食,在控制总量的前提下增加食物种类。·晚餐尽量一起吃。最近几年,国内外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的观念。这是因为在家吃饭能营造相对放松的就餐环境,更容易实现细嚼慢咽,不易吃多,且有利于食物的消化吸收。自己准备晚餐也可以在食物品种和质量上有所控制,保证均衡的营养摄入。韩萍教授最后提醒,现在很多人仍没有饭后运动的习惯,原因之一可能是周围缺少运动氛围,比如几个可以每天一起运动的同伴。建议每个人都为自己创造一个适宜的环境,先从外部激励开始改变习惯,每天晚餐半小时后出门散步、快走,只要坚持一段时间就能养成习惯,从而变成自觉行为。



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