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减重的核心是什么?看北大一专家精彩解读!

夏天已经悄悄过去了,你的减肥小目标实现了吗?
从春到夏,从夏到秋,又经历过一波减肥抗争季!年年岁岁花相似,岁岁年年肥相同!到底这一年是被虐被坑被折腾还是从此一身轻松?
减肥路上,只有逗号,没有句号,所以,减肥是为之奋斗一生的事业。但是,减肥路上千万别轻信流言蜚语,否则反误了卿卿花季!
山高路远坑深,减肥路上折腾,谁能横刀割肉?还看专家显能!
让我们来看看医学界专家经过临床实践总结的减肥方法,只要方法正确,任何时候开始都不会输在起跑线上!
医学专家:北京大学第一医院内分泌科袁振芳教授
学术现场:中华医学会糖尿病学分会(CDS)2019年教育管理研讨会
首先,我们来看看袁教授在门诊经常遇到的各种减肥误区
1. 喝凉水都长肉!
2. 大夫,我真的吃的特别少!
3. 我已经三个月没吃晚饭了,怎么一斤都不瘦?
4. 吃什么食物减肥?
5. 只喝水果蔬菜汁能减肥吗?
6. 只吃肉能减肥吗?
对此,袁振芳教授表示,不能盲目地任性减肥,减肥前首先要弄清楚导致肥胖的原因,然后才能“因病施治、对症下药”。
超重和肥胖的根本原因:摄入量>消耗量,卡路里能量过剩。就全球范围而言,肥胖产生的主要机理是一致的:
1)富含脂肪的高能量食品摄入持续增加;2)越来越多的工作形式为久坐的性质、交通方式的变化以及城市化加剧。
肥胖的分类:

袁教授认为,放任体重增长,会引发一系列并发症。BMI每升高1kg/m²,冠心病风险增加13%,腰围每增加1cm,心血管疾病风险增加2%。
而且,肥胖已经成为世界性重大公共卫生问题,造成沉重的社会经济负担:
清楚了导致肥胖的根本原因及肥胖引发的一系列危害后,我们就需要重视肥胖并采取有效的方法来控制体重持续增长。
袁教授表示,减肥治疗必需遵循金字塔原则:
临床开展的减肥方式有哪些呢?
 
1. 生活方式干预:饮食、运动是核心,是最基础的大众减肥方法。
适用人群:24≤BMI≤28
主要包括:极低热量饮食、低热量饮食、轻断食法、代餐饮食法、高蛋白饮食法、生酮饮食、地中海饮食、DASH饮食等通过饮食控制的方案,从源头上管住入口,减少热量的摄入。
临床上认同最多的饮食方案是限能量平衡饮食和国外认同的地中海饮食模式。
虽然任何一种减肥方法在短期内都会带来一定甚至非常快速的减肥效果,但往往都是以牺牲健康为代价,而科学、健康的减肥方法一定是人性的、能够持之以恒的。
这一点,专家特别强调:减重的核心是长期,长期的营养是均衡,需要以终身改变不良习惯为前提
当然呢,有效减重还得配合科学合理的运动,增加身体代谢消耗的水平,保证能量进出平衡。
2. 药物、针灸减肥法
适用人群:28<BMI≤32。
1)目前国内上市的主流医学推荐药物:奥利司他,该药通过抑制饮食中30%的脂肪吸收来达到减肥的效果。
2)降糖减重药物:二甲双胍、糖苷酶抑制剂、GLP-RA、利拉鲁肽、SGLT-2抑制剂等。
3)针灸减肥、埋线减肥。
不过大多数药物减肥都是以抑制食欲为代价的,长期吃药减肥的结果只会让您人生从此毫无乐趣!而且,药物减肥同样不会一劳永逸,只要还在吃,就会还得胖。
所以,袁教授指出,减肥药物不是减重基础,生活方式才是!减肥药物是辅助方法!而且,药物治疗不能单独使用,长期药物依赖是不靠谱的减肥方式!
3. 手术减肥:袖状胃切除、胃转流术。胖到这个程度,手术就是不可避免的选择了。
适用人群:BMI>32。
那么,什么是限能量平衡饮食呢?
就是要选择低盐、低糖、低脂的食物,控制总热量摄入,保持均衡的营养。
一般人在无意识的状况下会摄取过多的热量,人体每天摄入的热量超过消耗的热量就会堆积脂肪,摄入的热量小于消耗的热量就消耗脂肪,利于减肥。
1)每天的食物都应仔细考量,计算好每天的总热量,再选择合适的食物。
2)尽量选择富含膳食纤维的食物,比如蔬菜,因为蔬菜所含的纤维容易吸水膨胀增加饱腹感,而且蔬菜所含热量较其他食物少。
3)多吃富含优质蛋白的食物可以使饱腹感更持久,比如早餐增加10%的蛋白质更饱腹,还可以减少中餐的摄入量。
4)在你喜欢的同类食物中,选择低卡的。比如同是饮料类,黑咖啡与卡布奇诺,你应选黑咖啡。每天吃东西的时候尽量选择低热量的食物,避免各种高盐、高糖、高脂的食品。
另外,还得制定适合自己的锻炼计划
 
大量研究显示,当环境温度超过25℃时,人体的代谢率逐渐提高,脂肪供能比例较高。
但并不是环境温度越高,减肥效果越好,而是应该有一个适宜的范围。
比较适宜的方法是:
1)选择早晚相对凉爽的时间段运动,避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时;
2)选择适宜的运动项目,根据个人情况,将有氧运动和无氧运动相结合,循序渐进;
3)合理控制运动量,保持每周3~5次中等强度的运动,每次至少30分钟,或每周150分钟左右。
4)运动过程中及时补充水分。
关于饮食和运动谁更重要的问题,袁教授认为,这需要看方法。比如,一个真相是,日行一万步很健康,但能不能减肥呢?
一万步大约里程6公里,需耗时1小时以上,但能够消耗的热量约355大卡,相当于3碗米饭的热量。这只是走,如果要想消耗更多热量,就必须慢跑或快跑,全身出的汗水越多,消耗的热量才会越大。你看,一碗米饭的热量需要走3300步来消耗。
所以,如果你不想那么辛苦的去运动消耗吃进去的热量,就请不要多吃多占,吃进去容易,吐出来难啊!
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