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十个宝妈九个胖?不得不说的产后肥胖!

宝妈:
十月怀胎,一朝“卸货”
生完宝宝,肚子却没变小
身上的肉肉甩都甩不掉
现在喝凉水都会胖
浑身都是肥肥的忧伤
……
产后肥胖还有救吗?
产后身材变形能否恢复?
医生:
再胖都是可以调理的
关键是找到科学合理的减肥方法
毕竟87%的孕妇会产后肥胖
孕期适当增重是很正常的
但是,产后身体一直“丰满不减”
甚至比产前还胖了十几二十斤?
这样下去可是不行的!
在临床门诊工作中,医生常常会遇到一些年轻妈妈因产后体重无法恢复到产前水准而苦恼。
宝妈们所遇到的问题正是“产后肥胖”,是女性经妊娠分娩后,体内脂质代谢异常,大量脂肪堆积,体重超出正常范围的20%,体型明显发胖的一种情况 。临床上也称“生育性肥胖”、“母性肥胖综合征”。
 
产后肥胖有哪些危害?
1. 显著增加糖尿病风险
已有多项研究表明,产后肥胖是2型糖尿病的独立风险因素。
2. 增加高血压和心血管疾病风险
对于孕前体重偏低和正常的女性而言,如果孕期和产后体重增加过多,其患上高血压的风险相较于对照组女性高出约40%。
3. 心理问题
部分女性因为产后身材走样可能会自卑,变得焦躁、失落,失去自信,引发产后忧郁症,甚至直接因此放弃生育意愿。
4. 其他与肥胖相关的危害
如血脂异常、劳动能力下降、下肢关节病等。
产后肥胖的原因有哪些?
1. 生理因素
女性在妊娠过程中,下丘脑——性腺功能暂时紊乱,体内激素分泌失衡,脂质代谢异常,直接导致体内脂肪堆积。
2. 孕期增重过多
一般来说,孕前体重正常者怀孕期间增加12.5公斤左右为宜,如果女性在怀孕期间体重增加超过正常标准,那么在产后一段时间内体重难以恢复,成为产后肥胖的一大原因。
3. 月子期营养过剩
现代社会生活水平明显提升,家人、朋友对孕妇从精神、生活等方面给予特殊的照顾,尤其是哺乳期的女性,更需要大量进补才能有充足的乳汁喂养孩子。但是过量进食、营养失衡(高蛋白质、高脂肪饮食,膳食纤维摄入不足),在很大程度上进一步推动了产后肥胖的发生和发展。
4. 产后运动不足
女性在“坐月子”期间需要调理身体,基本上以在床上“静养”为主。营养摄入过多而又缺乏运动来消耗热量,不仅容易长胖,对子宫的复原、机体的恢复也是很不利的。
 
如何预防产后肥胖?
1. 控制孕期增重
孕期增重程度是产后体重变化的直接决定因素。已有研究表明,将孕期体重增加控制在合理的范围内有利于女性产后体重的恢复。这就要求孕妇在怀孕期间合理膳食,定期体检与咨询,将整个孕期的体重控制在合理范围。
2. 坚持母乳喂养
哺乳是最理想、最安全的减肥方法,且一举多得。
(1)母乳富含免疫因子、营养丰富、均衡,有利于宝宝生长发育和增强抵抗力;
(2)哺乳可以刺激子宫收缩,帮助子宫恢复;
(3)乳汁中富含蛋白质和脂肪,哺乳时会消耗一定热量,合成母乳也会消耗能量;
(4)哺乳可以培养母子之间的感情。
《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》建议肥胖产妇哺乳至少保持6个月,一方面母乳能保证宝宝营养充足、健康成长;另一方面也有利于增加产妇能量消耗,理想状态下多数宝妈每周可通过哺乳减重约0.45kg。
3. 产后膳食管理
生完孩子后,宝妈们要及时调整饮食结构,不能继续大鱼大肉摄入过多高脂肪的食物,但也不能矫枉过正盲目节食,前者会使得能量摄入过多推动肥胖的发生发展,后者则不利于宝妈产后恢复及宝宝营养均衡。
结合临床营养经验,专家给各位宝妈一些产后膳食的建议:
(1)调整饮食结构
每天都要做到荤素均衡摄入,食物搭配多样化。保证每天摄入总热量不超过2500千卡,确保食物热量均匀地分布在一整天。记录每天的膳食,向营养专业人员反馈并接受进一步指导。
(2)主食粗细结合
减少精细米面的摄入,总量的1/3-1/2可用粗粮来代替,如燕麦、荞麦、玉米、红薯等含富含膳食纤维的主食,有助于增强饱腹感,并防治便秘。
(3)选择富含优质蛋白的食物
比如鱼虾类、鸡蛋、家禽、瘦肉、牛奶、大豆及其制品等,可以适当选用。
(4)保证充足的蔬菜水果
建议产妇多食用西兰花、油麦菜、魔芋、黑木耳、苹果、橙子、火龙果等低热量、低脂肪、高纤维的蔬果。
(5)少吃高能量食物或零食
产后应少吃油炸、煎烤食品,以及各类零食、甜点等高热量、高脂肪的食物。加餐时可选择含盐少的低加工坚果类,以及营养素配比均衡、富含膳食纤维的魔遇膳食饼。少喝可乐等含糖饮料,日常应以白开水、淡茶为主。
4. 产后科学运动
宝妈在产后及早合理运动是预防肥胖的重要措施,运动能够加快新陈代谢,减少体内热量蓄积。
(1)产后6周开始,最好每天运动或每周坚持运动4-5次,每次至少30分钟以上。
(2)避免剧烈运动,剧烈运动易影响子宫的康复并引起出血,严重时会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤,事前的热身运动是必要的。
(3)可根据自己的兴趣爱好选择低中等强度的有氧运动,如快走、游泳、跳舞、瑜伽等。
(4)切忌急功近利和懒惰好逸的交替。产后健身的信念一旦树立,不要轻易打破自己的心理防线,持之以恒,才能巩固减肥效果。
常见产后减重问题
1. 产后减肥的黄金期是什么时候?
目前国内有观点将产后6个月视为减肥黄金期,然而在国际学术范围内尚无统一意见。
总之,产后不宜立即减肥,建议产后6周开始,女性可根据自身状况制定减肥方案。这个时间段可以选择改变饮食结构、适量运动等方式来进行减重。
2. 产后减肥要坚持多久?
产后减肥时间因人而异,原则上只要达到预期目标即可,时间长短和锻炼强度都可以在专业人士指导下进行调整。
建议大家保持长期稳定的饮食控制和体育锻炼,毕竟这就是较为健康的生活方式。
3. 产后减肥可以吃减肥药吗?
一般而言,不建议产后通过服用减肥药进行减重,除非有医学专业人员诊治后确定有必要服用。
普通人群通过合理调整膳食和适度锻炼就可以了,减肥药通常具有较为明显的副作用和依赖性,盲目服用会得不偿失。
通过选择专业品牌如魔遇膳食开展标准量化的营养干预,就比较适合缺少方法或饮食自控力较差的宝妈来选择。
总之,预防产后肥胖除了孕期需要接受营养指导、进行体重管理外,产后也应及时到门诊随访,不要等到“大腹便便”才想到医生哟!

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