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不挨饿就能减肥的小窍门

  有一天,我和L教授聊天,说到十多年来,我们两个人的体型都没有明显变化。
  
  “年近五十的人了,真的不控制不行啊。”L教授说。
魔遇
  
  我说:是啊,每当我运动量减少,特别是一段时间不跑步之后,腰腹上就明显脂肪增加。可是,您并没有专门做运动,又是怎样保持体型的呢?
  
  L教授说:其实我也运动,只是没有像你那样跑步,也没做高强度间歇运动(HIIT)。我只是坚持走路罢了,每天差不多都能走够一万步。虽然走路的运动强度不够大,但是也能消耗不少热量,至少能够基本吃饱而不长胖。
  
  这一点我高度赞同。其实我也一样,在没法跑步的时候会注意多走路。比如说,每次去机场,我都不是拉着箱子,而是直接背上一个双肩包。这样,在偌大的机场走来走去,就是“负重走”运动了。这种负重运动比不负重的走路会消耗更多的热量,而且因为有重量负荷,对维护骨骼密度也是有好处的。至少到目前为止,我的骨密度还处于比较年轻的状态当中呢,膝关节的功能也基本正常,能跑能跳,上楼下楼都没有不良感觉。
  
  那么,在饮食方面,你又是怎样注意的呢?我继续追问。
  
  L教授说:这个嘛,我确实有些小秘诀。
  
  首先是有些东西很少吃,比如甜食啊,油腻啊,油炸食品之类都不吃,零食点心也不吃。只吃正常的饭菜。多吃点高膳食纤维食物,比如膳食纤维饼干什么的,吃点辣的东西不妨碍啦,只要不多吃油,其实吃辣椒、花椒之类对减肥都没什么不良影响。
  
  这个我知道,如果没有大量油来配着,也不多吃主食,那么辣味调味品对减肥毋宁说还是有好处的,因为国内外研究都发现,辣椒素有利增加热量消耗,减少脂肪积累。
  
  此外,吃饭的顺序也特别重要。必须先吃很多少油蔬菜,把胃填满一半,然后再吃主食和鱼肉类!只要你按这个顺序吃,想吃太多主食和鱼肉都做不到,因为胃就那么大的空间。最让人高兴的是,这么吃虽然减小了饭量,但并不会觉得饿,操作起来还特别简单!L教授很得意地吐露了这个关键秘诀。
  
  这和我多年来提倡的进食顺序是很一致的,而且也符合控餐后血糖的原则。因为先吃了很多少油蔬菜,所以蔬菜是绝对不会缺的,肯定供应丰富,增加了钾、镁、钙、类胡萝卜素和类黄酮等有益成分的摄入量。特别是大量绿叶蔬菜,能够帮助预防糖尿病、高血压、中风和肠癌。
  
  它们所带来的饱腹感,让人们不会在用餐时吃进去过多的热量。而绿叶蔬菜中所含膳食纤维比瓜类、果实类蔬菜更丰富,胃排空速度较慢,延缓了饥饿感的到来,也同时延缓了餐后血糖的上升速度。
  
  血糖上升较慢的情况下,主食中的葡萄糖缓慢释放出来,在餐后几小时当中能够保持血糖水平稳定,工作能力稳定,而血糖不会忽高忽低地稳定在正常水平上,也能推迟饥饿感的到来。
  
  不过这个方法还可以有一个改进版:餐前半小时先喝1杯牛奶或豆浆,然后吃1碗少油绿叶蔬菜,最后吃主食、鱼肉类和其他蔬菜。
  
  事实上,在人已经非常饥饿的情况下,还要以理性的态度来选择食物顺序,往往是很难做到的。不如在饥饿感到来之前,先吃一点高蛋白质、大体积的食物,延缓饥饿感的到来,然后再按顺序进食。
  
  要说既含蛋白质,能量密度又低,吃起来又方便的食物,那当然是首选牛奶或豆浆啦。没有乳糖不耐受的人直接喝牛奶,空腹喝奶不舒服的人可以选择盒装豆浆或低糖酸奶。
  
  说到这里,我们相对一笑:只要保证基本的运动量,再加上控制饮食的科学理性,做到既不挨饿又不发胖,其实根本就不难嘛。
  
  如今时代变了,在发达国家当中,社会经济地位高、教育水平高的人都会非常注意科学饮食、积极健身、维护优雅体型和良好健康状态。没看见希拉里和特朗普竞选也在拼健康分数吗?中国现在已经开始了这种观念转变。作为一个受过高等教育的人,作为知识阶层和社会精英,赶紧行动起来健康生活吧!




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