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糖的危害有哪些?一文读懂“游离糖”、“添加糖”、“代糖”....

美国权威专家曾提出:糖就像烟草和酒精一样,是一种有潜在危害且容易上瘾的物质,摄入多了如同慢性自杀。

相较于脂肪和蛋白质,糖类能够快速提供能量,是体内能量供应的首选。但是,长期高糖饮食存在诸多健康隐患,比如:
① 长期高糖饮食会影响体内脂肪的消耗,剩余的糖分也会转化为脂肪,又可促进胆固醇血症, 易导致肥胖和动脉硬化;
② 摄入过多糖分会使血糖快速上升,增加胰岛素负担, 易诱发糖尿病;
③ 糖会影响人体吸收钙、维生素类等物质,还易造成营养不良、骨质疏松等。儿童若吃甜食过多会造成骨折率上升,龋齿率增高。
④ 经常吃甜食,皮肤会比较油,容易长青春痘和长色斑,易得脂溢性皮炎,产生头皮屑。
⑤ 高糖饮食也是近视的相关危险因素。
......
一时间,“糖”变成了万恶之源,网上的戒糖、抗糖之风逐渐盛行起来,许多人不碰一点糖,甚至不吃主食。其实,“少糖”也是健康饮食“三减”原则之一,但是糖对人体的危害主要是指“游离糖”,“限糖”并不代表不吃糖,“减糖”不代表减主食,而是“会吃糖、管理好该吃多少糖”。
世界卫生组织(WHO)在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议,在整个生命历程中应减少游离糖的摄入量,成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的1 0%以内;如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%,会对健康带来更多好处。
因此,在日常生活中我们应少吃“游离糖”,减掉“添加糖”,小心“隐形糖”,科学控制糖的摄入量,避免“高糖”危害。
那么“游离糖”到底是什么?在日常生活中,我们还经常听见“添加糖”“低聚糖”“糖醇”“代糖”等等,它们又是什么?对健康又有什么影响呢?
糖类
从营养学的角度来看,膳食中三大供能营养素之一的碳水化合物就是“糖类”,包括单糖、双塘、寡糖和多糖。谷类、薯类、部分豆类是糖类最主要的膳食来源,一些坚果也是糖类的良好来源,蔬菜、水果也含有少量糖分,还有各种“游离糖”。
单糖:糖类的基本单位,能直接被人体吸收利用,如葡萄糖、果糖、半乳糖等。
二糖:也叫“双糖”,由两个单糖组成,基本能全部被人体吸收利用,如蔗糖、麦芽糖和乳糖等。
低聚糖:也叫“寡糖”,由3~10个单糖聚合在一起的糖。
(1)低聚麦芽糖:具有易消化、低甜度、低渗透特性,可延长供能时间,增强肌体耐力,抗疲劳等功能。
(2)异麦芽低聚糖:被称为“双歧因子”,能有效地促进人体内有益菌一一双歧杆菌的生长繁殖,抑制腐败菌生长,长期食用可通便、抑菌、防癌、提高营养吸收率,特尤其是对钙、铁、锌的吸收,改善乳制品中乳糖的消化性和脂质代谢,不被人体吸收,如低聚果糖、低聚半乳糖等。
多糖:由10个以上单糖分子聚合而成的大分子。
(1)淀粉、糖原(动物淀粉):完全由葡萄糖聚合而成、能够被人体消化吸收产生热量。
(2)膳食纤维:不能被人体消化吸收、不产生热量,有利于防治便秘、防癌、降低血糖和血脂、控制体重等。
对于健康而言,膳食纤维和低聚糖是许多人摄入不足的营养成分,淀粉是食物中的能量来源。前者需要增加摄入,后者也不需要严格控制。
游离糖
世界卫生组织(WHO)推荐控制的“游离糖”是指生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖,以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
“游离糖”对健康的影响主要是因为它们能够被人体快速吸收,引起体内代谢的大幅波动。体内经常出现这种代谢的大幅波动,可能导致多种慢性病。
虽然果汁中的糖是食物中天然存在的,但是被榨进汁里后,就跟其他的单糖、双糖没有区别,也可以快速地被消化吸收。
但是水果中的糖就不是“游离糖”。WHO的解释是,水果中的糖存在于细胞中,吃水果时需要细胞被破坏之后才能释放出来,所以吸收速度会比果汁中的糖要慢得多。此外,流行病学调查显示,吃水果而增加的糖并没有对健康造成不利影响。
添加糖
《中国居民膳食指南》中所使用的是 " 添加糖 ",指的是在食品加工过程中额外添加的糖及糖浆,包括单糖和双糖,如葡萄糖、果糖、蔗糖(白砂糖、红糖、冰糖)等。而果汁中的糖是食材中天然存在的,也就不属于“添加糖”。
在美国,食品标签上除了标注出碳水化合物含量,还要在下面分项标出膳食纤维和糖,在糖的下面还要进一步注明“添加糖”的含量。强制标注添加糖,是为了促使食品行业减少糖的使用量,通过提升全社会的健康水平来降低社会卫生负担。
但是,为了规避“添加糖”的标注,很多食品企业就用浓缩果汁来代替糖和糖浆,比如浓缩苹果汁、浓缩梨汁、浓缩西瓜汁等等,通常是60%-70%的糖溶液,其实和糖浆并没有本质区别。
代糖
代糖又称为“甜味剂”,甜度很高,用量很少就可以获得较高甜度,因而热量很低甚至不产生热量,食品的包装上通常标示着“无糖”。根据产生热量与否,一般可分为营养性的甜味剂(可产生热量)及非营养性的甜味剂(无热量)两大类。
(1)营养性甜味剂(糖醇)
糖醇不是糖,但是有一定的甜味,产生一定的热量,但在获得相同甜度的基准下,糖醇的热量要比蔗糖低得多。更重要的是,在人体内不会产生糖的那些负面影响,如木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、甘露糖醇等(也可以省略“糖”字)。
山梨醇:甜味约为蔗糖的50%,由于含在口中有清凉感,且不会引起蛀牙,所以常被用于制作口香糖或无糖糖果。
甘露醇:甜度约为蔗糖的70%,常用于制造无糖糖果或果酱等。
木糖醇:甜度是蔗糖的90%左右,也具有清凉的效果,常用于制作糖果、口香糖、清凉含片等。
(2)非营养性甜味剂
非营养性甜味剂又分为人工合成与天然两种,其中天然非营养型甜味剂日益受到重视,成为甜味剂的发展趋势。
① 天然甜味剂:从植物中提取的,如甜菊糖苷、罗汉果甜苷等。
甜菊糖苷:又称“甜菊糖”,其甜度是蔗糖的200-300倍,热值仅为蔗糖的1/300,摄入人体后不被吸收,不产生热量,是最接近砂糖的天然低热量甜味剂。
甜菊糖苷无毒副作用,无致癌物,食用安全,是一种可替代蔗糖的理想甜味剂。不会影响血糖水平或干扰胰岛素,可以给糖尿病人在预算总摄入热量方面提供更多灵活选择,并有助于控制体重。
罗汉果甜苷:又称“罗汉果甜”,萃取于广西特产经济植物——罗汉果,甜度为蔗糖的300倍,热量为零,对肥胖、便秘、糖尿病等具有防治作用。

② 人工合成甜味剂:如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素等。
由于供应稳定,价格较低且甜度高,因此广受食品加工业的喜爱。
蔗糖素:唯一以蔗糖为原料的功能性甜味剂,甜度可达蔗糖600倍,这种甜味剂具有无能量、甜度高、甜味纯正、高度安全等特点,是目前最优秀的功能性甜味剂之一。
糖精:最早(1879年)发现的人工甜味剂,甜度是蔗糖的300倍。但因食用后有苦味,所以在甜精问世后,便以(糖精:甜精)1:10的型式混合出售,此后才被广泛使用。曾在动物实验中发现有导致膀胱癌的可能性,但在人体试验上并未发现有不良影响。
甜蜜素、甜精:甜度约为蔗糖的30倍。在一些研中曾发现甜精虽无致癌性,但可能为癌促进剂,因此美国于1970年全面禁用,但是WHO及欧洲共同市场都认为它是安全食品添加物。
阿斯巴甜:甜味是蔗糖的150~200倍。无苦味,甜度高,但对热不稳定,高温下甜味会消失,因此无法用于烘焙食品,目前广泛使用于糖果或低热量饮料中。由于甜度很高,故用量极少,虽然会产生热量,但可忽略不计。

学会看营养标签,注意“隐形糖”
《预包装食品营养标签通则》规定,各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列。当产品中的糖在配料表中排得越往后,糖含量就越低。
如果白砂糖、果糖、葡萄糖、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖等字眼的“添加糖”或“游离糖”排在成分中的前几名,就是含有“隐形糖”的食物,一定要适量摄取。如饮料、面包、薯片、蜜饯、雪糕、肉脯等,还有各种“高糖”甜味食物,如红烧肉、糖醋排骨排骨、拔丝香蕉等。
专家指出,糖是人类最主要的能量来源,大脑几乎只能利用葡萄糖供能。不吃主食容易造成糖类供能不足,影响人体多项生理活动,甚至影响脂肪代谢,严重时产生酮症酸中毒。而且糖分摄入严重不足时,机体还会动用蛋白质供能,势必要消耗肌肉、脏器中的蛋白质,会对人体造成严重危害。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐,食物多样,谷类为主:每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
每日添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g(6茶匙)以下。
 

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