吃饱吃好,合理选择三大营养素!

导读:
      生活中,你有时是不是觉得自己的肚子就像无底洞,怎么吃都吃不饱?而好不容易吃到腹胀,刚刚过去两个小时又开始饿了?到底吃什么才能吃饱吃好吃的健康呢?

看看我们每天都吃了什么?
 
不管每天都吃了什么食物,从营养学来讲,只有两类营养素,即:微量和宏量营养素。
 
微量营养素是指维生素和矿物质。别看每日只需要摄取一点点,但它们对我们身体正常功能的运行有很大影响。
 
宏量营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物相当于我们身体的“汽油”;蛋白质是肌肉建造的基础;脂肪对身体细胞组建和免疫系统起着非常大的作用。只有这三种营养素才能给我们提供日常所需要的能量。
 
如果想增加饱腹感,增加能量,就要从这三大营养素入手。
 
碳水化合物:人体重要的营养素
碳水化合物这个大家庭里又分很多种。
01 葡萄糖 
就是最简单的糖,比如白糖、果汁或者甜点里的糖分等。它们有些是添加糖(就是我们通常说的“精制糖”)有些是食物天然含有的糖分 (如植物中的果糖)。
 
这类糖分的吸收速度很快,被誉为“快速糖”,30 分钟-1 个小时通常就会被体内吸收。在我们低血糖或者跑马拉松的时候,人体急速需要糖分,这类绝对是首选。
 
但是要光靠吃水果来管饱的话,估计你吃完过不了多久就又饿了,因为身体代谢利用太快了啊!
 
02 淀粉类食物
碳水化合物的另一个小分支是淀粉类食物,如米饭,面食,红薯,土豆等。淀粉的化学结构要比葡萄糖复杂一点,所以消化的时间也会长一些,大约 2 个小时左右。
 
03 膳食纤维
最后一大类碳水化合物就是大名鼎鼎的膳食纤维了。膳食纤维分可溶性和不可溶性。简单来说,膳食纤维在人体比较难消化和吸收,吃到肚子里以后会膨胀,这样一来就增加了肚子的饱腹感。
 
所以,想饱腹要吃膳食纤维高的食物,例如蔬菜,豆类,还有富含膳食纤维的食品等。
 
三大营养素的作用都有哪些?
是不是光吃纤维就管饱了呢?
 
那每天只喝含纤维的可乐就好了啊?不然!含有纤维的碳酸饮料一是无法提供其他种类的营养素,二是靠这类产品摄取膳食纤维的话,含量太少,而糖分却太高。
 
我们通常这样描述不同宏量营养素带来的饱腹感:膳食纤维由于会膨胀,所以肚子觉得饱饱的。但是这类饱腹感不是那么的扎实,如果真的想做到彻底的饱腹,那还需要蛋白质和脂肪的加盟,这两种营养素的消化时间在2-6小时左右,特别是脂肪含量越高的食物,消化时间越长,越耐饿。
 
怎么吃好三大营养素?
 
蛋白质高的食物:豆类,肉类,奶类。
 
优质高脂肪食物:坚果类,鱼类,牛油果,各种种子和籽粒 (例如瓜子)。
 
高膳食纤维食物:魔芋,燕麦等。
 
一日三餐的比例最好这样含有三大营养素,三者缺一不可!    
 
这些百分比看起来貌似有点复杂,不过记住重点就好:只有做到这三种宏量营养素都有一点才能饱腹。重点在于食物多样化,营养均衡,不能抱着一种类型的食物吃着没完。
 
这也是为什么光吃蔬菜水果、光喝酸奶没办法减肥。因为吃再多也不能达到营养均衡,少一个宏量营养素,饱腹感就没有那么强。
 
一顿正餐,来点青菜、来点肉、来点主食,就可以很好的补充到这三种宏观营养素了。
 
但是说到加餐,大家通常就可以八卦啦!咖啡、汉堡、饼干等各种包装好的零食五花八门。千万注意,这些包装好的各种零食通常都是添加很多油类、脂肪和糖分的,普通食品做零食加餐,其配方和营养素搭配多不健康。
 
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