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《中国老年人膳食指南》(上)

  官方介绍如下,《中国老年人膳食指南》以先进的科学证据为基础,结合老年人生理特点和营养需求,针对老年人存在的营养问题,借鉴国外膳食指南资料,建议老年人选择平衡膳食,注意食品安全,进行适当的身体活动,保持健康体重,预防慢性病,合理营养,对避免因不合理的膳食带来的疾病具有普遍的指导意义。
  《中国老年人膳食指南》共有10条,今天先带着大家看一下前5条具体是怎么说的吧。
  1
  食物多样,谷类为主,粗细搭配
  一般来说,一个人每天从谷类及薯类、动物性食物。豆类的坚果、蔬菜、水果和菌藻类、纯能量食物5大类食物中摄取至少15-20种食物,被认为达到了食物多样化的要求。谷类为主是我国良好的膳食传统,避免高能量、高脂肪、低碳水化合物膳食弊端的基本措施。粗粮指除大米、小麦以外的其他粮食,其中B族维生素和矿物质含量丰富,膳食纤维含量高,对老年人能量利用、利肠通便、控制体重、调节血糖、预防慢性病有不可替代的作用。
  建议老年人每天最好能吃谷薯类及杂豆200-350g,其中粗粮50-100g。要粮豆搭配,粗细搭配,荤素搭配,黑白搭配,正零搭配,尽量做到一天饮食中有米有面,有粗有细,有主有副,有菜有汤。
  2
  多吃蔬菜水果和薯类
  首先蔬菜是一类低能量食物,能为人体提供大量微量营养素和有益的膳食成分,如维生素、矿物质、膳食纤维等,有助于老年人预防高血压、冠心病、脑卒中等慢性退行性疾病,薯类更是含丰富的膳食纤维预防便秘。
  要求老年人每天吃蔬菜300-500g,最好深色蔬菜约占一半;水果200-400g。保证每餐有1-2中蔬菜,每天吃2-3种水果。
  3
  每天吃奶类、大豆或其制品
  老年人要坚持每天吃多种低脂奶或奶制品,例如牛奶和酸奶各150g,或酸奶150g和奶酪20g。还要从日常饮食中选用豆制品(豆腐、豆腐干等)含钙高的食物。
  牛奶与豆浆可提供优质蛋白和多种营养素。建议老年人两种都喝,对于患有心脑血管疾病的老年人或围绝经期妇女,建议多饮用豆浆和低脂牛奶;而对于体质虚弱和血脂不高的老年人,建议多饮用奶及奶制品。只喝豆浆而不喝牛奶,优质钙摄入量可能不够;只喝牛奶而不喝豆浆,脂肪摄入量可能过高而植物化学物摄入量不够,应该二者兼顾。
  4
  常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
  老年人消化功能逐渐减弱,食量逐渐减少,要保证每日摄入鱼虾类50-75g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g。
  肉类脂肪与胆固醇含量高、能量密度大,不利于肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化等老年性疾病的预防。禽肉,特别是鱼肉,不仅脂肪含量低,而且含较多的多不饱和脂肪酸,因此宜将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉品。
  5
  减少烹调用油,吃清淡少盐膳食
  烹调油摄入量不要超过每日25g,老年人的消化系统、肾脏、心脏等器官有明显的退行性变化,不宜多吃咸食,烹调用食盐应控制在5g,其中包括酱油、咸菜、味精等高钠食品等。
  以上是关于前5条的具体详解,下一期给大家介绍后5条的内容,敬请关注哟
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