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“易瘦体质”养成记 | 减肥重在减脂,保持需要坚持!

减肥是一个漫长的过程,要循序渐进,一般而言,根据每个人原始体重的起点不同,每月减少2~3公斤比较合适。合理规划每周的减重目标,科学记录你的体重数值。
三餐定时定量,营养均衡
如果为了获取短暂的减脂效果,而采取节食甚至断食的极端方式,只会打乱正常的三餐规律,毕竟脂肪是不能够被分解成葡萄糖为脑、神经细胞和血液提供能量的,机体必须消耗蛋白质和糖原满足其能量需求。
因此,身体无法获取充足营养素,容易导致营养不良,代谢水平也会下降,捡了芝麻,丢了西瓜,不值得。
不过,饮食结构可以改变肠道的生物菌群种类,关于肠道菌群的研究是目前科研界最热门研究之一。越来越多研究发现,肠道菌群很可能影响着人类的多方面,如免疫与疾病的发生、肥胖、人体自身发育、情绪和行为等。长期高脂肪饮食可能会改变肠道菌群组成,延迟肠道向大脑发送吃饱的信号,导致个体摄食过量,从而引发一系列健康问题。  
所以,遵循合理的膳食结构更利于养成“易瘦体质”。
在减脂期间,控制好每天摄入的总能量在1200-1800kcal左右,不是管住嘴,而是正确地吃。合理搭配一日三餐,也可少食多餐,细嚼慢咽,每餐吃到七分饱,注意营养均衡。
现在有很多软件可以分析食物能量,输入食物和份量就能直接得出能量(具体软件,动一动小手指,自己搜索哟)。总的原则是,蔬菜和水果的能量最低,主食其次,各类零食饮料小吃油炸食品最高。
所以,买之前先看看营养成分标签,控制好总能量,浅尝辄止。爱美想瘦的你不要再拒绝主食拥抱零食了,正餐吃饱了才能果断跟零食说再见。
即使体重已经达到了你想要的目标,科学饮食依然要保持下去哟。
 
合理运动,舒缓心情
减肥这件事也是需要付出汗水的,很多时候,我们只看见别人苗条动人的身段却看不见他们背后流出的汗水,如果你还想在享受美食的情况下瘦身,更是需要长期坚持运动。
坚持这件事想想就觉得好难啊,那是因为你没有付出行动,只是停留在想的层面。不要做思想的巨人行动的矮子,一定要行动起来,先给自己定一个小目标,完成之后,给自己一份除美食之外的小小奖励。慢慢地,你会发现,在享受坚持的过程中,你更爱现在努力的自己。
可以将运动量维持在每周150分钟中等强度运动,也可以有氧运动(慢跑、骑行、游泳、舞蹈等)和无氧运动(引体向上、深蹲、硬拉、俯卧撑、跳高、跳远等肌力训练)相结合,瘦身效果更好。
千万不要担心力量训练会使肌肉太大块,要知道肌肉的增长是很难的。也可以边听音乐边运动,不仅可以减重,还可以释放不良情绪,舒缓心情,为不良情绪寻找到除了“吃”以外的发泄口,让生活进入良性循环的状态。
提醒大家,不要饿着肚子运动,不容易坚持,最好是饭后1h开始。如果是跑步,建议速度不要太快,速度快了就难以坚持,毕竟减肥是一场持久战。
养成健康的生活习惯并非意味着“苦行僧”般的生活,毕竟开心很重要啊。像甜品、零食、油炸食品等,当然也可以吃,和朋友小聚或者偶尔放纵一两次也没什么大不了的,不要因此觉得罪孽深重。为了这一两次的放纵,我们只需要做好一件事——养成运动的习惯。
保证充足,规律的睡眠
现在很多人都是白天早起上班,晚上玩到12点甚至1、2……才睡觉的状态吧,作息紊乱也是常有的事,而不充足和不规律的睡眠时间都会影响激素分泌(还容易长痘哦),自然导致身体代谢水平下降。
所以还是要及时调整作息时间,保证充足且规律的睡眠!
请牢记:体重减轻,只是起点,结束减脂后不复胖才是最理想的结果。所以,必须清楚地认识到没有什么减脂方法可以一劳永逸地轻松“享瘦”,只有通过健康的生活习惯养成“易瘦体质”,才能瘦得健康而持久。
最后,愿大家都能享瘦健康,享受美好!

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