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年终总结:看看减肥路上有多少心酸往事?

都说“三四五月不减肥,六七八月徒伤悲”。为了减肥很多人也是蛮拼的,网上流传的各种“神奇减肥法”,不管三七二十一,先把自己当小白鼠通通试一遍,其结果却不尽如人意,反而还导致了一些不良反应,我真的太难了。
转眼已经十二月了,都说秋收冬藏,冬天的减肥更难了!减肥太难,怎么也瘦不下来,到底该怎么办?来看看到底都有哪些谣言和减肥路上那些心酸的往事?
1. 早餐不吃或少吃?

少食多餐对身体更好!
NWCR(美国国家体重控制登记处)发现:成功减肥者78%都规律地吃早餐,体重反弹者只有57%规律吃早餐。早餐可以唤醒身体的各种机能,让肠道蠕动起来,规律吃早餐不但可以减少肥胖、还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险,对长期的身体健康有益。
如果你的体质是属于那种一吃就饱,过一会儿就饿的类型,建议选择少食多餐,这样也有利于不将胃撑大,也利于那些大胃王慢慢减少胃容量。细嚼慢咽有利于我们在吃的过程中,让胃不断给大脑发送信号,以免快速进食引起进食过量。

2. 感觉饿的时候是在消耗脂肪?
消不消耗脂肪不一定,但饿才是最难受的!
人感到饥饿是机体的一种保护性反应,告诉你该吃点东西补充能量了。如不及时补充,机体会首先消耗体内储备的糖原,以维持血糖水平;当糖原耗尽,还不吃东西,可能出现低血糖反应,如头晕、心慌等。
只有当长期饥饿时,机体才会动用体内储存的脂肪,此时如果还不进食,短期内大量动用脂肪可能会出现酮症酸中毒。而且如果你过度抑制食欲,反而有可能在之后用餐时暴饮暴食,更容易发胖。

3. 减肥就要高蛋白饮食?
蛋白质的摄入应视情况而定!
食用蛋白食物的过程就会消耗热量,且比吃其他食物消耗的热量要多得多,高蛋白食物的饱腹感又比较强,因此一直受减肥界的青睐。
但是一味地追求高蛋白,会导致其他营养物质摄入不足。对于运动员或者健身者来说,可能会影响训练水平;对于靠脑力劳动的学生、白领来说,将不利于大脑的血糖供应。
不同减肥目标的人群,蛋白质的摄入量也是不一样的。如果想维持肌肉组织的同时减脂的人群,可以最高将蛋白质提高到占总能量的35%,可以有效减少去脂体重的减轻。
对于肌肉型的女孩想让自己线条更美,减重的同时减少肌肉,应该选择占能量15%的蛋白质,同时尽量在运动前进食。因为运动后进食,不管是碳水化合物还是蛋白质,都将利于蛋白质的修复和增肌。

4. 蔬菜水果可以敞开吃?
蔬菜有选择,水果要限量!
除了根茎类的蔬菜外,一般蔬菜的热量都比较低,胃口较大的人群可以增加蔬菜的摄入。但是要注意烹调用油,因为很多素菜在烹调过程中会使用大量的油脂,热量反而高了,所以,尽量选择凉拌、煮制等方法。而根茎类的蔬菜热量较高,饱腹感好,可以代替主食。
很多人认为水果热量低、富含植物营养素,直接把水果当正餐,可以减少热量摄入,帮助减肥。其实不然,长期只吃水果,会导致营养不良,身体缺乏将脂肪转换为能量的营养素,反而不利于减肥。而且一次摄入较多或者热量偏高的水果(如榴莲、菠萝蜜等),反而容易发胖。这也可能是有的人晚餐只吃水果,却并没有变瘦的原因。
还有人认为将新鲜蔬果榨汁喝起来更方便,还能减肥。事实上,蔬果汁在制作过程中,会损失大量的膳食纤维和部分营养,而且一杯鲜榨蔬果汁往往是由多种水果和蔬菜一起榨汁而成,其中的热量可能并不低。
 
5. 必须戒掉烤肉、火锅和零食?
游离糖、反式脂肪酸,才是肥胖“真凶”!
这取决于你一天的热量摄入和消耗之间的平衡,以及食物的质和量。对于烤肉、火锅和烧烤,其实是可以适量摄入的。因为它们是天然食物,在烤制的过程中会丢失部分油脂,不要吃那些烧焦的地方,少放调料,建议吃的过程中注意搭配蔬菜、水果。
然而糕点、膨化食品、蜜饯、碳酸饮料、奶茶等加工零食,游离糖含量高,甚至含有反式脂肪酸,这才是对健康和减肥最大的威胁。只能偶尔吃一下,解解馋馋,平时注意多饮水,加速机体代谢。
 
6. 一点儿脂肪不能吃?
很多脂肪类食物是有助于减肥的!
比如坚果的饱腹感较强,而且每日适量坚果有利于身体健康,对于胃口较大的人,可以选择将坚果和正餐一同进行,但不建议将坚果作为加餐,因为本身吃的就比较多,额外增加一次坚果反而会增加热量的摄入;而对于少食多餐的人群,可以选择在两餐之间食用少量的坚果,这时可以有效减少下一餐的摄入量。

7. 晚上八点以后不能再进食?
进餐时间不重要,但饮食规律很重要!
很多人晚上肚子饿,因为怕长胖就忍着不敢吃东西。虽然睡前吃东西的确可能伤害肠胃、影响睡眠质量,但夜间进食会引起肥胖主要是因为吃得过量,睡前两小时左右适当吃一些苹果等低热量的食物也是可以的,只要在一天摄入的总热量不超标就不会引起发胖。
饮食重在规律,美国有报告指出,昼夜不规律饮食可能会引发心血管疾病。建议大家规律饮食,不要刚吃完就睡,一定要给肠胃留出足够的消化吸收时间,也不至于影响睡眠。
 
8.  辛辣食物燃烧脂肪?
请善待你的肠胃!
辣椒中的辣椒碱能刺激体内生热系统,加快新陈代谢。但一般人通过吃辣能摄取的辣椒碱并不多,因此对减肥的功效其实可以忽略不计。
有一类人无辣不欢,吃辣椒反而会刺激食欲,吃得更多!而且吃太辣不仅会容易上火,导致脸上爆痘,还可能伤及肠胃,所以靠长期吃辣减肥是得不偿失的。

9. 拒绝吃主食?
不吃主食,更容易反弹!
研究发现,“低碳水化合物饮食”与“低脂饮食”和“地中海饮食”相比,在减肥的前3个月,低碳水饮食的效果更明显!这是因为低碳水初期糖原下降伴随大量的水份流失,但是减肥成果在1年和2年后,各类饮食之间没有明显差别。
单纯控制饮食,尤其是不吃主食虽然也能减轻体重,但除脂肪组织减少外,肌肉组织也会丢失,新陈代谢率也可能降低,使脂肪的消耗相应减少,导致体重下降速度减慢或不再下降。
对于完全不吃主食的朋友,一旦恢复正常饮食体重会迅速反弹!因为长期不吃主食会引起胰岛素抵抗,且机体利用脂肪蛋白质供能,产生的废料更多,加重了身体负担。
其实,无论哪种饮食方法,终归还是要控制总热量,做到均衡饮食,不吃游离糖和坏脂肪。
如果中午只吃1两米饭,2小时后肯定会饿。但是餐前半小时食用魔芋膳食,再喝适量的温开水,就可以代替一半的主食,1袋魔芋膳食+1/2两米饭,不仅可以减少热量的摄入,而且饱腹更持久。所以,对于饭量较大的人群可以适量选择魔芋膳食替代部分主食,不仅不用忍饥挨饿,还有利于减重。
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以上减肥误区你中了几个?有则改之,无则加勉。想了解更多减肥误区,敬请期待下期专家解读!

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