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喊话张文宏:你说早餐不喝粥,百姓到底能吃啥?

  最近,新冠防控专家、网红医生张文宏主任的一段话在朋友圈里热闹了。主题思想是:吃粥没营养,常吃不健康,现在中国的孩子早上只能吃鸡蛋喝牛奶,不许吃粥。
  小米粥、红豆粥、海鲜粥、皮蛋豆腐粥......生病了喝点粥,吃油腻了喝点粥,解解酒还想喝点粥,早餐晚餐都想喝点粥,喝了千百年的粥,你说早餐不喝粥,早餐还能吃点啥?
  中国人对粥有很浓厚的情结,粥,是中华民族的传统美食,是中国饮食文化的重要部分。当然,在这个传统的背后,更多是民族的千年饥饿记忆。生了病或大病初愈的时候,“有经验的”老人们常常会说,不能吃牛奶鸡蛋,要细细熬点白粥喝,养胃。
  如今看到张文宏说不能喝粥,很多人一时是不能理解的。这究竟是怎么回事?
  “早餐喝粥”的传统观念到底错在哪里?
  “早上不许吃粥”那究竟能吃什么?
  张文宏言下所指的粥是白米粥,白粥的营养价值在当下食物高度丰富的时代的确很低,一碗白粥的营养主要就是碳水化合物。一碗粥(约250克,半斤重)的热量是 115大卡(和二两米饭相当), 蛋白质是 2.75 克,脂肪只有0.75克。
  白粥的升糖指数为89.4,而且,煮粥的时间、火候及粘稠度,都决定着粥中谷物淀粉的糊化程度,进而影响升糖指数的变化。随着粥熬的时间延长,大米中的淀粉被分解成短链的碳水化合物,比如糊精,这样被人体消化吸收后可快速分解成葡萄糖,直接升高血糖浓度,形成血糖高峰。
  白粥升高血糖的速度不亚于喝糖水,所以一些糖尿病患者是不建议喝白粥的。除一些特殊人群,如某些消化道疾病或特别虚弱的病人,因为消化吸收能力差,可以适当食用白粥,其他人群不推荐经常食用。
  高碳水类食物,代谢快,达峰时间短,胰岛素消耗大,血糖效应维持时间短,所以饥饿感来得快,早上如果喝白粥上班,不到中午肚子就饿的咕咕响了。
  都知道糖尿病患者不能吃白米粥,其实普通人也一样,要保护自己的餐后血糖,以降低胰岛素抵抗的风险,可以更好地预防肥胖、糖尿病和心脑血管疾病等慢性病。
  当然,从科学饮食的角度,不推荐吃白米粥,并不是因为白米粥多么有害,更不是要否定我们源远流长的饮食文化传统,主要是因为当今的生活中可以有更好的、更健康的选择。
  如果喜欢喝粥,可以在白米粥中添加一些粗杂粮、全谷物或蔬菜、坚果、瘦肉等,这样营养会更均衡,其营养价值远远超过白米粥,对疾病康复和青少年生长发育更为有利。
  为了自己的健康,早餐白米粥的确可以改改了,那早餐该吃什么呢?有没有更多的选择?
  2006年时任总理温家宝在考察蒙牛乳业时说过“我有一个梦,让每个中国人、首先是孩子,每天都能喝上一斤奶”!可见早上喝牛奶的重要性。每天一斤奶,强健中国人,从营养学上说这是有道理的,所以每天两杯牛奶必不可少。
  还有多吃鸡蛋,鸡蛋中含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、磷、铁等维生素,可以有效促进大脑发育,对于提高记忆力有很好的帮助。鸡蛋不仅可以为机体提供充足的蛋白质,还可以延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感。
  牛奶加鸡蛋的营养主要来自蛋白质和脂肪,营养全面,升糖缓慢,饱腹感好,早餐吃这些去上班则能坚持较长的时间。
  一般每克碳水化合物含热量4千卡,每克蛋白质含热量4千卡,每克脂肪含热量9千卡。每顿饭理想的热量比例大概是:碳水化合物60%、脂肪25%、蛋白质15%。
  所以,科学的早餐标配是几片粗粮面包(补充碳水)+一个鸡蛋(补充脂肪和蛋白质)+一杯牛奶(补充蛋白质),如果再选配一些其他食材如水煮青菜(补充膳食纤维)、水果(补充维生素)、各种坚果(补充微量元素)就更好了。
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