多吃膳食纤维,掌握饮食规律

       成年人每天应该摄入25~30克膳食纤维(DRIs2013,AI),高血脂、高血糖等慢性患者还要摄入更多才行。
  不过,每天饮食要摄入25克膳食纤维却并不容易。如果不采取专门的措施,根据调查大部分人摄入的膳食纤维只有10克左右,远远达不到推荐量。怎样才能增加膳食纤维的摄入量呢?很多人凭食物口感做出判断,认为口感粗糙的、老韧的、不容易咀嚼的食物含膳食纤维就多,如芹菜、韭菜、苋菜等,这种做法有点道理,但并不可靠。大多数叶菜类的膳食纤维含量通常在1%左右,吃一斤(500克)叶菜才能获得5克膳食纤维。
 
  要想摄入足够的膳食纤维单靠口感是不行的,你还需要掌握其他规律。
 
  1.膳食纤维只存在与植物性食物中
  谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等。鱼肉蛋奶等动物性食物根本不含膳食纤维。因为绝大多数膳食纤维是细胞壁的组成成分,动物细胞都没有细胞壁,所以没有膳食纤维。因此,膳食结构要以植物为主,动物性食物为辅。
 
  2.多吃全谷/粗粮,少吃精白米面
  全麦、糙米、小米、玉米、燕麦、高粱等全谷/粗粮保留了谷粒的外层,谷粒外层富含膳食纤维。红豆、绿豆、白扁豆这样的杂豆类通常也是粗加工,也保留了富含膳食纤维的外层部位,膳食纤维含量通常在6%左右,最高的(白扁豆)甚至可以达到百分之13.4%。而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层,所以膳食纤维含量大减,其含量不及全谷或粗粮的1/2。土豆、地瓜等薯类也含有很多膳食纤维,通便效果也很显著。
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  3.多吃鲜豆类和绿叶菜
  各种鲜豆都是高纤维食物,豌豆、毛豆都是高膳食纤维的食物,它们在口感上较柔软,但这不妨碍它们有很高膳食纤维含量,豌豆膳食纤维含量大概3%,毛豆甚至达到4%。绿叶菜膳食纤维高于其他普通蔬菜。此外,南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜也富含膳食纤维。
 
  4.选择不太好嚼的水果
  苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果往往含有更多的膳食纤维,而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果含膳食纤维相对较少。当然,即使口感较细嫩的水果也都会含有一定量的可溶性膳食纤维,所以多吃各种水果总是对的。
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  5. 大豆制品首选豆浆
  大豆本身富含膳食纤维,但大豆制品在加工过程中,大都需要经过水洗和过滤去渣的工艺,这样很多膳食纤维就随之流失了。而豆浆,尤其是可以打全豆、不滤渣的豆浆则可以保留大豆中的膳食纤维。每一杯(200ml)豆浆中含膳食纤维大概1.5克。
 
  6.有些特殊食物含有大量膳食纤维,堪比“补药”
  魔芋及其制品、鬼子姜(菊芋、沙姜)、菊苣、麸皮等食物是膳食纤维之集大成者,含量远超常见植物性食物数十倍(但口感不见得有多么老韧),因为这些植物的主要成分之一就是膳食纤维。
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