膳食纤维应该这样吃才对嘛~

  膳食纤维有哪几种?怎样吃才能最益于健康?健康怎么保证?答案很简单,一是健康饮食,二要规律运动。在运动之风刮得越来越旺的时候,大家可别忘了饮食这一块,简而言之就是高纤维低脂肪。
  低脂肪饮食即少吃高饱和脂肪的食物,比如红肉(牛肉、羊肉等),而高纤维饮食就是要多摄入膳食纤维。
第七营养
  简单来说,膳食纤维分为三种
 
  为方便起见,膳食纤维大致可分为:不溶性纤维、可溶性纤维以及抗性淀粉。
  不溶性纤维即不能溶解于水的纤维,且不能被大肠中的微生物酵解。其来源包括小麦麸皮、高纤维麦片、糙米和全麦面包等。
  可溶性纤维可溶解于水中,并能被大肠中的微生物酵解。可溶性纤维的来源包括燕麦、大麦、水果和蔬菜等。
  抗性淀粉,又称抗酶解淀粉,在小肠中不能被酶解。抗性淀粉存在于某些天然食品中,如豆类(比如扁豆)、土豆、香蕉和全谷物等都含有抗性淀粉,特别是高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。
第七营养
  抗性淀粉才是最重要的膳食纤维
 
  各种膳食纤维中,大家对于抗性淀粉的了解最少,但它可能是对人体健康最重要的一种膳食纤维。
  国际研究发现,与食用其他膳食纤维相比,食用抗性淀粉更有助于降低大肠癌的风险。可能的机制为肠道内有益菌以抗性淀粉为食产生短链脂肪酸,而短链脂肪酸丁酸是大肠细胞的首选能源来源,从而促进肠道健康。
第七营养
  如果抗性淀粉吃得不够,肠道内有益菌就会摄取蛋白质等其他物质,释放一些潜在的破坏性物质,例如酚类化合物(芳香族氨基酸的消化产物)。
  多吃抗性淀粉还可以防止结肠细胞的DNA损伤,这种损伤是大肠癌的先决条件,从而降低患上大肠癌的风险。
  为保证肠道健康,建议每天至少吃20克的抗性淀粉。20克抗性淀粉大约相当于三杯煮熟的扁豆,当然,你也可以吃土豆、香蕉、全谷物等其他抗性淀粉来源的食物。
 
  想要肠道健康,纤维要混着吃才行
 
  美国防癌协会推荐膳食纤维的标准为每人每天30~40克,这是指总的膳食纤维,而不同种类的膳食纤维有着不同的功能。
  不溶性纤维可促进肠道蠕动,减少食物在肠道中的停留时间,并清除肠道内壁上的粘连物,产生通便作用。由于通便作用,可降低肛门周围的压力,使血流通畅,还可以起到防治痔疮的作用。
  可溶性纤维可减缓消化速度,某些成分比如果胶可结合胆固醇,使其直接从粪便中排出,从而降低胆固醇水平,促进心血管健康。可溶性纤维还可以降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,从而维持血糖水平。因此,糖尿病患者可增加膳食纤维的摄入量,有利于糖尿病病情的改善。
第七营养
  抗性淀粉在体内消化缓慢,可改善大肠功能。作为肠道有益菌的营养源,多吃抗性淀粉可增加丁酸等短链脂肪的合成,减少胺类等有害物质的形成,促进肠道健康,降低肠道疾病的风险,甚至是大肠癌的发生。
  由于不同的膳食纤维功能不同,对于肠道健康皆不可少,正确的做法是混着吃。今天早饭牛奶泡麦片,下一顿可以换全面面包加咖啡,上午来个苹果,中午来点蔬菜,而且换着吃还不容易腻呢。
 
  责任编辑:第七营养资讯www.diqiyy.com
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